منها التوت.. إليك 6 أطعمة يجب تناولها بعد سن الخمسين
سواء كنتَ تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا طوال حياتك أو ابتعدتَ مؤخرًا عن نظامك الغذائي الصحي، فمن المهم مراجعة نظامك الغذائي جيدًا بعد سن الخمسين، في هذه المرحلة، يقول الخبراء إنه من الأفضل أن تكون أكثر انتقائية في اختيار أطعمتك، وأن تتأكد من حصولك على القيمة الغذائية الكافية مقابل ما تدفعه.
وفي السطور التالية سنقدم لك 6 أطعمة يفضل تناولها بعد سن الخمسين، وفقا لموقع “aarp.org”.
1- التوت
يُوفر التوت غذاءً متكاملًا لمن تجاوزوا الخمسين، لغناه بالألياف وفيتامين ج والفلافونويدات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، تقول نانسي فاريل ألين، أخصائية التغذية المُعتمدة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "تُساعد الألياف في الحفاظ على انتظامنا في تناول الطعام، والتحكم في وزننا، والحماية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان"، ينبغي على الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فأكثر تناول 30 جرامًا يوميًا، وعلى النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 50 عامًا فأكثر تناول 21 جرامًا يوميًا.
2- الخضروات الورقية
يقول برنارد من المعهد الوطني للصحة: "مع تقدمنا في العمر، تصبح عظامنا أكثر ليونة وتحتاج إلى الكالسيوم"، "وهذا شيء يمكنك الحصول عليه من منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن"، مثل الكرنب والجرجير والبروكلي والسبانخ، وهي أيضًا غنية بالألياف، ويبدو أنها تعزز وظيفة العضلات وهي صحية للقلب.
3- المأكولات البحرية
الأسماك مثل السلمون وسمك القد والتونة والسلمون المرقط هي مصادر غنية بالبروتين، والتي يحتاجها كبار السن للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها، يوصي برنارد بتناول من 14 إلى 18 جرامًا من البروتين يوميًا، سواءً كان من المأكولات البحرية أو الدواجن أو المكسرات أو البذور أو منتجات الصويا أو اللحوم الخالية من الدهون، "لدينا دراسات تشير إلى أن كبار السن بحاجة إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتناول البروتين لأن أجسامهم ليست بنفس كفاءة استخدام البروتين مقارنةً بمن هم في منتصف العمر."
4- المكسرات والبذور
ليست جميع المكسرات متساوية ، ولكنها جميعها مفيدة، كما تقول روزنبلومم "فهي غنية بالبروتين والألياف، وتُشعرك بالشبع"، لكن لا تكن جشعًا: "تناول حفنة منها فقط كوجبة خفيفة بعد الظهر، ولن تشعر بالجوع في وقت العشاء"، الكمية الموصى بها يوميًا من المكسرات، وهي أونصة واحدة، تعادل 24 حبة لوز، و18 حبة كاجو، و35 حبة فول سوداني، و15 نصف حبة جوز البقان.
5- الجبن القريش
ربما حان الوقت لإدراج هذه الجبنة الغنية بالكالسيوم في قائمة الطعام الأسبوعية، الجبن القريش مصدر رائع لبروتين مصل اللبن، الذي يُحفز تخليق بروتين العضلات.
6- الفاصوليا والبقوليات
الفاصوليا والبقوليات غنية بالألياف والبروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ابحث عن الفاصوليا الجافة أو المعلبة قليلة الصوديوم.