كمية البروتين المسموحة للمرأة يوميا
تحتاج النساء إلى كمية معينة من البروتين للحفاظ على قوة عضلاتهن وعظامهن واستقرار مستويات الطاقة لديهن، ويساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، كما تزداد أهميته مع التقدم في العمر، خصوصا بعد سن الأربعين.
احتياجات المرأة من البروتين
وبحسب موقع “health”، بناءً على التوصيات الحالية، ينبغي أن يُشكل تناول البروتين ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وينبغي للنساء تحديدًا استهلاك ما لا يقل عن 46 جرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط.
تشمل العوامل التي تزيد من احتياجات البروتين مستوى النشاط، والحمل، والوزن الزائد، والشيخوخة، وبعض الحالات الصحية، أو الإصابات.
حساب كمية البروتين اليومية
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للنساء هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 0.36 جرام لكل رطل. على سبيل المثال، وفقًا لهذا الدليل، قد تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 90 كيلوجرامًا إلى 72 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
العوامل التي يمكن أن تؤثر على احتياجات المرأة اليومية من البروتين تشمل:
1-مستوى النشاط: قد تحتاج النساء ذوات النشاط المعتدل إلى تناول ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، هذا يرفع احتياجاتهن من البروتين إلى ما يزيد قليلاً عن 100 جرام يوميًا، وهو ما يزال يُعتبر كمية آمنة، أما بالنسبة للنشاط الأكثر كثافة، فقد تحتاج المرأة إلى حوالي 1.6 جرام من البروتين.
2-الحمل: قد تحتاج الحامل إلى ما يصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسمن وينطبق هذا بشكل خاص في الثلث الأخير من الحمل، إذ يُساعد على دعم نمو الجنين وتطوره.
3-الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن: بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن إنقاص وزنهن، يُمكنهن إضافة 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إلى الكمية التي يحتجنها عادةً بناءً على مستوى نشاطهن، يُمكن أن يُساعدكِ البروتين الإضافي على فقدان الدهون ودعم أهدافكِ طويلة المدى في إدارة الوزن.
4-التقدم في السن، والإصابة أو المرض الشديد، وسوء التغذية: تشير التقديرات إلى أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و80 عامًا قد يفقدون ما بين 30% و50% من كتلة عضلاتهم، مما قد يُسبب ضعفًا وهشاشة في العظام، ينبغي أن يتناول الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أما من يعانون من حالات صحية مزمنة (طويلة الأمد)، أو إصابات، أو أمراض خطيرة، أو سوء تغذية، فينبغي أن يتناولوا ما بين 1.2 و2.0 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
فوائد تناول البروتين يوميًا للمرأة
1-التحكم بالوزن: يدعم البروتين الشعور بالشبع، وتنظيم سكر الدم، وحرق الدهون، توزيع البروتين بالتساوي على وجباتك يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويُحسّن التحكم بالوزن على المدى الطويل.
2-كتلة عضلية أكبر: يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده لأن انخفاض هرمون الاستروجين يجعل العظام أضعف، تناول البروتين يوميًا وممارسة تمارين القوة يُحافظ على قوة عضلاتك. فالعضلات القوية تحمي عظامك.
3-صحة العظام بشكل أفضل: يساعد البروتين في الحفاظ على قوة العظام.
4-توازن الهرمونات: يحتاج جسمكِ إلى البروتين لإنتاج الهرمونات والتحكم فيها، تؤثر الهرمونات على كيفية إنتاج جسمكِ للطاقة، ومستوى نومكِ، وصحتكِ الإنجابية، بما في ذلك الحمل.
مخاطر عدم تناول كمية قليلة من البروتين
يزداد فقدان العضلات (هشاشة العظام) مع التقدم في السن، مما قد يُسبب ضعفًا وصعوبة في التوازن، هذا قد يزيد من خطر السقوط وربما كسر العظام، مما يؤدي غالبًا إلى إطالة فترة الإقامة في المستشفى ومشاكل صحية أخرى.
مخاطر تناول الكثير من البروتين
يمكن للمرأة السليمة تناول جرامين من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بأمان، ويمكن للرياضيين تناول ما يصل إلى 3.5 جرام، ومع ذلك، تُعد هذه الكمية عالية جدًا، لا يُنصح عمومًا بتجاوز جرامين لمعظم الناس، إذ قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى.
قد تُسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بعض المخاطر إذا كان معظم البروتين يأتي من أطعمة حيوانية دهنية مثل لحم السجق وشرائح اللحم، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والملح والكوليسترول، مما قد يكون ضارًا إذا أُفرط في تناولها.
يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان، من ناحية أخرى، تُعتبر مصادر البروتين النباتي خيارات جيدة لصحة القلب.