الحصول على فترات راحة منتظمة.. تمارين تخلصك من آلام الظهر نهائيًا
أصبح الجلوس دون حركة لفترات طويلة أمرًا شائعًا بسبب العمل أو حتى مشاهدة التلفزيون، حيث يقضي الموظف ما يقرب من 10 ساعات يوميًا جالسًا على المكتب، وهذه العادة تؤثر سلبًا على الصحة العقلية والجسدية للشخص، حيث كشفت دراسات عدة أنّ الأشخاص الذين يقضون أغلب وقت عملهم وهم جالسون، مُعرّضون لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الوفاة.
أضرار الجلوس الطويل
آلام الظهر والرقبة: أحد أكثر المشكلات شيوعًا بسبب الجلوس الخاطئ لفترات طويلة. تتعرض عضلات الظهر للضغط، خاصة عند الجلوس بوضعية خاطئة أو عدم دعم الظهر جيدًا.
مشاكل الدورة الدموية: الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى بطء الدورة الدموية، مما قد يزيد خطر الإصابة بتجلطات الأوردة العميقة، خاصة في الساقين.
السمنة وزيادة الوزن: قلة الحركة تقلل من معدل حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن تدريجيًا.
أمراض القلب: تشير أبحاث عديدة إلى أن قضاء ساعات طويلة جالسًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
مشاكل التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي الجلوس المستمر إلى اختلال نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، مما يمهد الطريق للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تمارين ونصائح تخلصك من آلام الظهر نهائيًا
وتجنباً للإصابة بأمراض العمود الفقري ينصح الخبراء، كل فرد بتجربة التغييرات الآتية إذا كان يقضي وقتًا طويلًا من الجلوس في العمل:
- أخذ فترات راحة منتظمة: وجد الباحثون أنّ المشي لمدة 5 دقائق كل 30 دقيقة، يُعوّض الآثار الصحية السلبية للجلوس.
- استخدام معدات مكتبية معينة: قد تكون المعدات المكتبية التي تتيح دمج المزيد من الحركة في حياتك اليومية مفيدة، على غرار مكتب الوقوف، أو كرسي مريح، أو جهاز مشي مكتبي.
- تعديل مساحة العمل: ضبط الكراسي والمكاتب وأي شاشات بحيث تكون على الارتفاع المناسب لتعزيز وضعية الجسم ومنع الانحناء.
- ممارسة نشاط بدني منتظم: احرص على تضمين النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي، مثل المشي والجري ورفع الأثقال والرقص وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة، مارس 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا.
- التمدّد وممارسة بعض التمارين على المكتب: هناك العديد من التمارين وحركات التمدّد التي يُمكنك القيام بها أثناء الجلوس أو بالقرب من مكتبك، مثل تمدّد الرقبة، ولفّ الكتفين، وتمرين التمدّد على شكل رقم 4، ويُمكن ممارسة تمارين القرفصاء، أو الاندفاعات أثناء الوقوف، أو الضغط على الحائط لتقوية العضلات.
- دمج النشاط البدني في روتينك اليومي: استخدم الدرج بدلًا من المصعد، أو إمشِ أو اركب الدراجة للذهاب إلى العمل إن أمكن، أو تمشَّ خلال استراحة الغداء. فتغييرات صغيرة كهذه تُحدث فرقًا كبيرًا.