تشعر بأرق دائم؟.. إليك أطعمة تساعدك على النوم بشكل جيد
تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية ومركبات تؤثر على الهرمونات المرتبطة بالنوم ونشاط الدماغ، بدءًا من تنظيم إنتاج الميلاتونين وصولًا إلى استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، فإن المكونات الغذائية للطعام الذي تتناوله، تؤثر بشكل كبير على طبيعة نومك، وأحيانا ما تسبب لك الأرق.
وفي السطور التالية سنستكشف معا الأطعمة التي تساعدك على النوم الطبيعي دون أرق، وفقا لموقع «sleepfoundation».
الأطعمة الغنية بالميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم والإيقاع اليومي.
الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين:
1-الكرز الحامض: يتميز الكرز الحامض بنكهة مميزة عن الكرز الحلو، يُطلق عليه أحيانًا اسم الكرز الحامض، ويشمل أصنافًا مثل ريتشموند، ومونتمورنسي، يمكن بيعه كاملًا أو كعصير كرز حامض، في إحدى الدراسات، وُجد أن الأشخاص الذين شُخِّص لديهم تاريخ من الأرق، والذين شربوا كوبين من عصير الكرز الحامض يوميًا، حصلوا على مدة نوم إجمالية أطول وكفاءة نوم أعلى.
2-المكسرات مثل اللوز والكاجو: تعتبر المكسرات من الأطعمة المفيدة للنوم، مع أن الكميات الدقيقة قد تختلف، إلا أن المكسرات تحتوي على الميلاتونين وأوميجا 3، بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والزنك، والتي تُساعد معًا على النوم بشكل أفضل.
3-البيض: بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، تحتوي بعض الأطعمة المشتقة من مصادر حيوانية على بعض الميلاتونين، يُعد البيض مثالاً جيداً، إذ يحتوي على 1.54 نانوجراممن الميلاتونين، وتشير بعض الأبحاث إلى أنه يحتوي على كمية أكبر من هذا الهرمون المُحفز للنوم مقارنةً بمصادر حيوانية أخرى كاللحوم.
4-الحليب: لطالما كان تناول كوب دافئ من الحليب ليلاً علاجًا طبيعيًا لنوم هانئ، وقد تبين أن هناك أدلة علمية تدعم استخدام الحليب كمساعد على النوم.
الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان
التربتوفان حمض أميني مهم للعديد من العمليات الجسدية، وله دور رئيسي في النوم، يحول الجسم التربتوفان إلى ميلاتونين (هرمون النوم)، بالإضافة إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على النوم والمزاج والألم.
1-الأسماك الدهنية: توصلت دراسة بحثية إلى أن الأسماك الدهنية قد تكون غذاءً جيدًا لتحسين النوم
2-الدجاج: تحتوي الدجاج على الحمض الأميني بالتريبتوفان هذا الحمض الأميني متوفر بكثرة في الدجاج أيضًا، حيث تحتوي فخذة دجاج مشوية واحدة على 697 مليجرامًا، أي ما يعادل 249% من الكمية المرجعية اليومية، بل وجدت إحدى الدراسات أن الجسم يمتص التربتوفان الموجود في الدجاج بشكل أفضل مقارنةً بمصادر غذائية أخرى.
3-الجبن: تُظهر بعض الأبحاث وجود صلة وثيقة بين منتجات الألبان، كالجبن، وجودة النوم، وترتبط تأثيراتها المُحسنة للنوم ارتباطًا وثيقًا بكمية التربتوفان العالية في الجبن، على سبيل المثال، يُعد الجبن القريش، والريكوتا قليلة الدسم، والموزاريلا من أفضل أنواع الجبن الغنية بالتريبتوفان، حيث تحتوي على 59% و56% و56% من الكمية اليومية الموصى بها على التوالي.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكن أن يعزز المغنيسيوم النوم بطريقتين رئيسيتين: فهو يعمل كمريح للعضلات عن طريق الارتباط بمستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) (أي الناقلات العصبية المعروفة بتحسين النوم)، وينظم الميلاتونين، مما يؤثر على دورات النوم والاستيقاظ.
1-الموز: بينما يُعرف الموز بغناه بالبوتاسيوم، فإنه يوفر أيضًا كمية معتدلة من المغنيسيوم، يحتوي كوب واحد من شرائح الموز على ما يصل إلى 10% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
يحتوي الموز أيضًا على الكربوهيدرات، مما قد يؤثر على النوم، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات يساعد الدماغ على استقلاب التربتوفان، الذي يتحول بدوره إلى السيروتونين والميلاتونين، ومع ذلك، فإن نوع الكربوهيدرات هو العامل الحاسم، على سبيل المثال، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة تُسبب اضطرابات في النوم.
2-الشوفان: عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المُحسنة للنوم، فإن الشوفان له فوائد عديدة، أولًا، يُعد مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والتريبتوفان، كوب واحد من الشوفان غير المطبوخ يُوفر 66% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و130% من الكمية اليومية الموصى بها للتريبتوفان.
3-السبانخ: السبانخ غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تؤثر على النوم، يحتوي كوب واحد فقط من السبانخ المسلوقة على 37% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و26% من الكمية اليومية الموصى بها للتريبتوفان.