12 نصيحة لتحسين عادات النوم والحصول على نوم صحي

هل تجد نفسك أحياناً مستلقياً تحدق في السقف، تتساءل إن كنت ستنام في النهاية؟ أو ربما تستيقظ في منتصف الليل لتكتشف أن الساعة ما زالت الثانية فجراً، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو لا تنال قسطاً كافياً من الراحة، فقد يكون السبب هو عادات نومك، أو ما يُعرف بـ "نظافة النوم" (Sleep Hygiene)، وفقًا لـ موقع "هيلثى لاين".

ما هي نظافة النوم؟

نظافة النوم هي مجموعة من العادات الصحية التي تساعدك على الحصول على نوم عميق ومريح.

فالنوم الجيد ليس رفاهية، بل هو أساس لصحة نفسية وبدنية متوازنة، ويؤثر بشكل مباشر على جودة حياتك.

المثير للاهتمام أن جودة نومك لا تعتمد فقط على ما تفعله قبل الذهاب إلى الفراش، بل أيضاً على اختياراتك وسلوكياتك طوال اليوم:

• نوعية الأطعمة والمشروبات.
• جدول النوم والاستيقاظ
• روتينك المسائي ومدى استرخائك قبل النوم.

نصائح أساسية تساعدك على تعزيز النوم

1. الالتزام بجدول نوم ثابت

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وهذا الانتظام يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية ويجعل النوم والاستيقاظ أكثر سهولة.

 والأفضل أن تمنح نفسك 7–8 ساعات للنوم كل ليلة.

2. وضع روتين مريح قبل النوم

الاستعداد للنوم يبدأ قبل 30–60 دقيقة من الذهاب للفراش. يمكنك مثلاً:

أخذ حمام دافئ يساعد الجسم على الاسترخاء.

ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا الخفيفة.

التأمل لبضع دقائق لتهدئة الذهن.

الاستماع لموسيقى هادئة أو قراءة كتاب بعيداً عن الشاشات.

المهم أن يكون الروتين ثابتاً، بحيث يرسل إشارة لجسمك أن وقت النوم قد حان.

3. إيقاف الأجهزة الإلكترونية

الهواتف وأجهزة الكمبيوتر تصدر ضوءاً أزرق يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. حتى لو لم تستخدم الهاتف، فإن التنبيهات والاهتزازات قد تعكر نومك. اجعل إيقاف الأجهزة عادة يومية قبل النوم.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية يومياً تساعد على تحسين النوم. التعرض لأشعة الشمس أثناء الرياضة يضيف فائدة أكبر. لكن تجنب التمارين المجهدة قبل النوم مباشرة، واكتفِ باليوغا أو التمدد.

5. تقليل الكافيين

الكافيين يبقى في الجسم من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله. لذا من الأفضل حصر استهلاك القهوة والشاي والمشروبات الغازية في فترة الصباح أو منتصف النهار على الأكثر.

6. تهيئة غرفة النوم

اضبط حرارة الغرفة بين 16–19 درجة مئوية.

استخدم وسائد ومراتب مريحة.

جرّب سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء إذا كان المكان صاخباً.

استخدم ستائر معتمة أو قناع العينين إذا كانت الإضاءة قوية.

لا يفوتك

بعد دعوة وزارة الصحة للقاح الإنفلونزا.. ما أبرز أعراضها والأشخاص الأكثرعرضه لها

طريقة فعالة لتقليل تأثير الكحول على الكبد

7. استخدام السرير للنوم فقط

لا تجعل السرير مكاناً للعمل أو مشاهدة التلفاز، ذلك يربط عقلك بين السرير والنوم فقط، مما يسهل الاستغراق في النوم.

8. اذهب للفراش فقط عندما تشعر بالنعاس

إذا لم تنم خلال 20 دقيقة من استلقائك، انهض وقم بنشاط بسيط مهدئ مثل القراءة أو الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس، ثم عد للفراش.

9. تقليل القيلولة

القيلولة الطويلة قد تربك جدول نومك الليلي. إذا كنت بحاجة إليها، اجعلها قصيرة (20 دقيقة فقط) وفي وقت مبكر من اليوم.

10. إدارة التوتر قبل النوم

الأفكار المقلقة تعيق النوم. حاول كتابة مخاوفك أو جدول أعمالك لليوم التالي قبل النوم، بعض الدراسات تشير أن البطانيات الثقيلة تساعد على تهدئة القلق وتحسين النوم.

11. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم

تناول الطعام بكثرة أو بشكل متأخر قد يسبب ارتجاعاً وحموضة، مما يؤثر على النوم، كما يُنصح بالابتعاد عن الكحول والنيكوتين قبل النوم لأنها تقلل من جودته.

12. التحكم في التعرض للضوء

التعرض لضوء النهار صباحاً يساعد على ضبط الساعة البيولوجية.

في المساء، قلّل من الأضواء الساطعة واستخدم مصابيح دافئة.

اضبط أجهزة الهاتف والتلفاز على وضعية "الليل" لتقليل الضوء الأزرق.