كيف تغفو وتدخل فى النوم خلال 10 أو 60 أو 120 ثانية
هل تقضي وقتًا أطول في محاولة النوم بدلًا من النوم نفسه؟ لست وحدك، يُقدَّر أن ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من قلة النوم، عدد ساعات النوم الموصى بها يعتمد على العمر، لكن معظم البالغين يحتاجون على الأقل إلى 7 ساعات نوم خلال 24 ساعة.
وفقًا للموقع الطبى "هيلثى لاين" نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى آثار نفسية وجسدية سلبية، منها:
- التعب المستمر والقلق أو التهيج
- انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة
- زيادة خطر الاكتئاب والقلق
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة
حتى مجرد محاولة النوم بشكل شديد يمكن أن تخلق حلقة من التوتر والقلق تمنع جسمك من النوم، إذا لم يستطع عقلك النوم، من الصعب أن يتبعه الجسم.
قبل محاولة النوم، هناك ثلاثة عوامل أساسية يجب مراعاتها:
1. نظافة النوم (عادات النوم الصحية)
2. بيئة غرفة النوم
3. ما تفعله خلال اليوم
كيف تغفو فورًا في الليل؟
إذا كنت تتحكم في هذه الأمور ولا تزال تواجه صعوبة في النوم، هناك بعض الطرق العملية لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
النوم في 10 ثوانٍ
قد يبدو النوم في 10 ثوانٍ مستحيلًا، لكنه ممكن مع التدريب، ومن الطرق الشهيرة، الطريقة العسكرية.
الطريقة العسكرية تم تطويرها أثناء الحرب العالمية الثانية لمساعدة الطيارين في النوم خلال 120 ثانية، حتى مع وجود ضغط أو قهوة أو أصوات إطلاق نار حولهم، وتستند هذه الطريقة على الاسترخاء العميق للعضلات والتنفس الصحيح، ثم تصفية الذهن.
خطوات الطريقة العسكرية:
1. استرخِ وجهك بالكامل، بما في ذلك عضلاتك
2. أرخِ كتفيك ودع يديك تتدلّى على جانبي الجسم.
3. زفر الهواء واسترخِ صدرك.
4. استرخِ ساقيك وفخذيك وعضلات الساق.
5. صَفِّ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ بتخيل مشهد مريح. إذا لم تنجح، كرّر عبارة "لا تفكر" لمدة 10 ثوانٍ.
6. خلال 10 ثوانٍ، يجب أن تشعر بالنوم.
ملاحظة.. قد تحتاج لممارسة التنفس واسترخاء العضلات قبل تحقيق النجاح الكامل، وبعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة أو القلق قد تعيق فعالية الطريقة.
النوم في 60 ثانية
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس البطيء، والنظافة الجيدة للنوم، وطرق الاسترخاء في علاج الأرق أكثر من بعض الأدوية. من أبرز الطرق:
1. طريقة التنفس 4-7-8
تم تطويرها بواسطة الدكتور أندرو ويل، وتعتمد على تمارين التنفس البطيء والتأمل.
خطوات الدورة الواحدة:
اجعل طرف لسانك يلمس سقف فمك خلف الأسنان الأمامية طوال الوقت.
ازفر عبر فمك مع إصدار صوت "ووش".
أغلق فمك واستنشق بهدوء عبر الأنف مع العد حتى 4.
احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ (الجزء الأهم).
ازفر لمدة 8 ثوانٍ بصوت "ووش".
كرر أربع دورات كاملة أو دع جسمك يغط في النوم قبل الانتهاء إذا شعرت بالاسترخاء.
2. استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
يقوم على شد العضلات دون إرهاق، ثم الاسترخاء لتخفيف التوتر وتعزيز الراحة.
مثال على نص الاسترخاء:
1. ارفع حاجبيك لأعلى لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 10 ثوانٍ.
2. ابتسم لتوتر عضلات الخدين، ثم استرخِ.
3. أغمض عينيك وقطّرهما لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
4. أرخِ رقبتك عند استلقائك على الوسادة.
5. استمر في تحريك الجسم من الذراعين والصدر والفخذين إلى القدمين، ودع نفسك تغفو حتى لو لم تنتهي من كل العضلات.