8 نصائح للوقاية من أمراض القلب.. منها تقليل الدهون غير الصحية
ربما تكون على علم بأن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من احتمالات إصابتك بأمراض القلب، رغم أن تغيير عاداتك الغذائية قد يكون أمرًا صعبًا، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة للبدء من اليوم، وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لعدة سنوات أو كنت ترغب فقط في تحسين نظامك الغذائي، إليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب، تعرف على الأطعمة التي يُوصى بتناول المزيد منها والأطعمة التي ينبغي الحد منها، فبذلك تكون قد سلكت الطريق الموصل إلى نظام غذائي أكثر فائدة لصحة قلبك، وفقا لموقع “mayoclinic”.
1-التحكم في أحجام الوجبات:لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية، فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك تناول الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر بكثير مما يحتاج إليه جسمك، وغالبًا تكون أحجام حصص الطعام المقدمة في المطاعم أكبر مما يحتاجه أي شخص.
2- تناول المزيد من الخضروات والفاكهة:الخضراوات والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، وتتميز أيضًا بانخفاض سعراتها الحرارية وغناها بالألياف، تحتوي الخضراوات والفواكه، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة نباتية المصدر على مواد يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض القلب، يمكن أيضًا أن يساعدك الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات على تناول كميات أقل من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، ومن أمثلة الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية اللحوم والجبن والوجبات الخفيفة.
من الممكن زيادة كمية الخضراوات والفواكه بسهولة إلى نظامك الغذائي، احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطعة في الثلاجة لتناولها في وجبة خفيفة سريعة، احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها، اختر الوصفات التي تكون فيها الخضراوات أو الفواكه مكونات رئيسية، ويشمل ذلك أطباق الخضراوات المقلية على الخفيف أو الفواكه الطازجة المخلوطة في السلاطات.
3- اختر الحبوب الكاملة:الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر المُغذية الأخرى التي تسهم في تنظيم صحة القلب وضغط الدم، يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة، أو تناوَل حبوبًا كاملةً لم تتناولها في السابق، تشمل الخيارات الصحية حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير، اجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها حبوبًا كاملة.
4- عليك الحد من الدهون غير الصحية:قلل تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة، فذلك يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في دمك والحد من احتمال الإصابة بإحدى حالات القلب المرضية الشائعة، وتُسمى مرض الشريان التاجي، فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، في حالة اسمها تصلب الشرايين، وهذا الوضع الخطير يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
5- اختر مصادر البروتين قليلة الدسم:من أفضل مصادر البروتين اللحم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن ومشتقات الحليب منزوعة الدسم والبيض، فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، واختر الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
يُعد السمك خيارًا أكثر فائدة للصحة من اللحوم كثيرة الدهن، هناك أيضًا أنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، ما يمكنه أن يقلل من مستوى نوع من الدهون الموجودة في الدم، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة، ومن مصادرها الأخرى بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا.
من مصادر البروتين قليل الدسم أيضًا البقوليات كالفاصولياء والبازلاء والعدس، إذ إنها لا تحتوي على الكوليسترول، ما يجعلها بديلاً جيدًا للحوم، يؤدي تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني إلى تقليل كميات الدهون والكوليسترول التي تدخل جسمك، وتزيد أيضًا كمية الألياف التي تحصل عليها.
6- الحد من الصوديوم والملح وتقليلهما:الصوديوم من المعادن التي يمكن الحصول عليها بصورة طبيعية من أطعمة مثل الكرفس أو الحليب، وقد تضيف بعض شركات تصنيع الأغذية الصوديوم إلى الأطعمة المعالجة، مثل الخبز والحساء، ويمكن أن يؤدي تناول أطعمة تحتوي على الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، والأمر ذاته ينطبق على ملح الطعام الذي يحتوي على الصوديوم.
7- ضع خطة مُسبقة:أعد قوائم يومية بالأطعمة باتباع النصائح الست التي ذكرناها، عند اختيار أطعمة كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة، ركز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، واختر البروتين خفيف الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة، وانتبه لأحجام الحصص الغذائية، ونوِّع العناصر التي تختارها في قائمة الطعام.
8- كافئ نفسك كل فترة:لا بأس من مكافأة نفسك من حين لآخر، فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطا في نظامك الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب، ولكن لا تجعل تلك المكافآت ذريعة للتخلي عن نظامك الغذائي الصحي.
إذا اتبعت هذه النصائح الثمانية، فعلى الأرجح أنك ستشعر بأنه يمكنك اتباع النمط الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب والاستمتاع به، مع التخطيط وإجراء بعض التعديلات الغذائية البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة القلب في الحسبان.