لماذا ممارسة تمارين القرفصاء بالعلبة بعد سن الـ40؟... دراسة تكشف الفوائد
تُعتبر تمارين القرفصاء بالعلبة من التمارين الرياضية الأكثر شيوعًا في العالم، وحسب دراسة نشرت في الموقع Journal of Strength and Conditioning Research فإن هذا التمرين يساعد في توليد قوة مشابهة للقرفصاء التقليدية مع تقليل الزخم.
وتشير الدراسة إلى أن تمارين القرفصاء تفيد بشكل خاص الرجال فوق 40 عامًا، ممن يعانون من تراجع في اللياقة البدنية أو ضعف في المفاصل.
وفي هذا الصدد، أكد براد بوتس، مدرب القوة في جامعة لافاييت في بنسلفانيا، أن تمارين القرفصاء بالعلبة تتيح للعضلات التحكم في الحركة بدلا من الزخم، مما يزيد من كفاءتها ويساعد في تحسين القوة العامة.
لماذا ممارسة تمارين القرفصاء؟
ينصح الأطباء الرجال فوق سن الـ 40 بممارسة تمارين القرفصاء بالعلبة، في حال أرادوا قوة دائمة دون تلف في المفاصل، فالقرفصاء بالعلبة من أكثر التمارين الذكية التي يمكن أن تمارسها يوميا.
وعند التوقف عن ممارسة القرفصاء بالعلبة، سيتم إزالة الارتداد، وهذا سيجبر عضلاتك على أداء العمل وليس الزخم، مما يعني تنشيط كامل للعضلات مثل الفخذين والأرداف والعضلات الخلفية، فضلا عن انخفاض إجهاد المفاصل بشكل كبير.
وتساعد تمارين قرفصاء العلبة أيضا على التحكم في الحركة بشكل كبير، مما يحميك من خطر التعرض للإصابة بحركة غير محكومة مثل الضغط على العمود الفقري أو إلتوء الركبة.
فمع التقدم في العم، تقل قدرتنا على الحفاظ على قوتنا ولياقتنا البدنية، لكن تمارين القرفصاء بالعلبة ستساعد في الحفاظ على قدرتنا على أداء المهام اليومية بقوة ومرونة أكبر، فضلا عن أنها تساعد على دعم المفاصل والظهر، فيقل خطر الإصابات الناتجة عن الحركات غير المحكومة.
كيفية أداء تمارين القرفصاء بالعلبة بشكل صحيح
يمكنك الاستفادة من تمارين القرفصاء بالعلبة ليس من خلال رفع الأوزان الأكبر فقط، بل أيضا من خلال رفها بذكاء وأمان، خاصة بعد سن الـ 40 وما فوق.
وما يهم في هذه التمارين:
_ اختر ارتفاع مناسب للعلبة، بحيث تكون أفخاذك قريبة من الوضع الموازي للأرض.
_ الإحماء الخفيف، باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام قضيب فارغ لمدة 2-3 مجموعات.
_ ركز على الشعور بالتوازن وتثبيت عضلاتك الأساسية.
_ تأكد من شد البار، وتثبيت عضلات البط مع الحفاظ على صدرك مرفوعا لتحمي ظهرك السفلي أثناء التمرين.
_ حاول لمس العلبة برفق عند الهبوط إلى أسفل، ثم توقف للحظة قبل الدفع للأعلى بقوة من خلال كعبيك.