درب عضلاتك.. كيفية ممارسة الرياضة لذوي الحركة المحدودة
الحركة المحدودة لبعض الأشخاص بسبب الإصابة أو مرض مزمن أو سمنة مفرطة وربما تقدم بالسن لا تعني نهاية النشاط الجسدي.
إذ إن ممارسة الرياضة ممكنة ومفيدة، فبعض التمارين البدنية ترفع المزاج، وتقلل التوتر، وتحسن جودة الحياة النفسية والجسدية وتسرّع بالصحة والعافية إذا كانت قلة الحركة ناتجة عن إصابة ما.
حتى الأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة يمكنهم ممارسة أنواع مختلفة من التمارين لتعزيز قوتهم وقدرتهم على التحمل. فالمهم هو اختيار التمارين المناسبة للحالة الجسدية الحالية.
كيفية ممارسة الرياضة لذوي الحركة المحدودة
إليك كيف تمارس الرياضة مع محدودية الحركة، وفقا لما نشره موقع HelpGuide المعني بالصحة.
- اختر تمارين تناسب حالتك الجسدية: لا حاجة للقيام بحركات شاقة لتحصل على فوائد الرياضة، ويمكن ممارسة التمارين القلبية مثل تمارين الكرسي الهوائية، أو استخدام دراجة يدوية، وحتى الضرب بالهواء بسرعة، هذه الأنشطة ترفع معدل ضربات القلب وتحسن اللياقة العامة. ممارسة التمارين في الماء مفيدة جدا لمن يعانون من آلام المفاصل أو زيادة الوزن؛ إذ يخفف الماء من الضغط على الجسم؛ ما يجعل الحركة أسهل وأكثر أمانا.
- درّب عضلاتك حسب المتاح: تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال الخفيفة أو استخدام الشرائط المطاطية، تقوي العضلات وتحمي من السقوط.
لا يفوتك
- يمكنك التركيز على الجزء العلوي من الجسم إذا كانت الحركة محدودة في الساقين، أو العكس، فالتمارين الثابتة أيضا فعالة، فهي تقوي العضلات من دون حركة واضحة للمفصل؛ ما يجعلها مناسبة لمن يعانون من آلام المفاصل.
- لا تهمل تمارين المرونة: حتى مع وجود إعاقة في الأطراف السفلية، يمكن أداء تمارين التمدد أثناء الجلوس أو الاستلقاء. هذه التمارين تساعد على تقليل التصلب وتزيد من مجال الحركة.
- اليوجا توفر فوائد مشتركة بين المرونة والاسترخاء، وهي مناسبة للحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل أو مشاكل التنفس.
- ابدأ بالتدريج: البدء بنشاط بسيط تستمتع به ولا ترهق نفسك هو الأهم، ويمكن أن تكون البداية خمس دقائق يوميا، ثم زيادتها تدريجيا مع الوقت.
- اجعل التمرين عادة يومية مرتبطة بوقت محدد، وركز على الأهداف القريبة مثل تقليل التوتر أو تحسين المزاج، بدلا من أهداف بعيدة كخسارة الوزن.
- واجه العقبات النفسية والمجتمعية: الخجل من الوزن أو الإصابة قد يمنعك من التمرين في أماكن عامة، لكن يمكنك التمرن في المنزل أو مع أشخاص يعانون من ظروف مشابهة.
- جرب تمارين منخفضة الخطورة كالمشي القصير أو تمارين الجلوس. التمرين لا يحتاج لمهارة رياضية، فهناك أنشطة بسيطة وفعالة لا تتطلب خبرة.
- اجعل التمرين ممتعا: التمارين يجب ألّا تكون مملة، جرب ألعاب الفيديو التفاعلية التي تحاكي رياضات مثل التنس أو الملاكمة من وضعية الجلوس.
- يمكنك التمرن مع صديق أو الاستماع لموسيقى أثناء التمارين، كلما ارتبط التمرين بالمتعة، زادت احتمالية الاستمرار عليه.
- التمارين البدنية ممكنة في كل ظروف الحركة، ولكنها تحتاج إلى تخطيط وتكيّف مع الحالة الصحية. والحركة المنتظمة حتى البسيطة منها، تؤثر بشكل إيجابي على صحتك النفسية والجسدية.