مع اقتراب فصل الشتاء.. دليلك لمواجهة البرد بأمان
مع اقتراب فصل الشتاء الكثير من الأشخاص يرتدون طبقات متعددة من الملابس مع شرب كميات كافية من الماء، والإحماء قبل ممارسة الرياضة، وتساعدك هذه الأمور على البقاء آمنًا والاستمتاع بالطقس البارد، ولكن قد تكون هناك بعض المخاطر للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.
يعد النشاط البدني، سواءً في الطقس الحار أو البارد، من أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها لصحتك، فهو يساعد على دعم عقلك وقلبك وصحتك النفسية، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويساعدك على إطالة عمرك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن السلوك الخامل يزداد انتشارًا في الشتاء، ربما يعود ذلك إلى التحديات المتصورة للتكيف مع التغيرات البيئية، مثل انخفاض درجات الحرارة.
ومع ذلك، هناك عدة طرق للحفاظ على النشاط والتحفيز خلال الطقس البارد، سواء كنت في الهواء الطلق أو في الداخل، قد يعزز النشاط البدني في الطقس البارد بعض فوائد الرياضة.
ولذلك إليك نصائح للحفاظ على النشاط في الطقس البارد، بما في ذلك فوائده ومخاطره المحتملة:
الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية في الطقس البارد
يمكن أن يحدث الطقس البارد العديد من التغيرات الفسيولوجية التي تؤثر على طاقتك ووظائف عضلاتك ومرونتك.
على سبيل المثال، تنقبض أوعيتك الدموية (انقباض الأوعية الدموية) عندما يكون الطقس باردًا، ويزداد معدل الأيض لديك للمساعدة في الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الحرارة، كما تصبح عضلاتك وأوتارك ومفاصلك متيبسة.
يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين في تقليل خطر الإصابة وزيادة تدفق الدم بشكل طبيعي للاحتفاظ بالحرارة، فعليك قبل التمرين، تخصيص من 5 إلى 10 دقائق لأداء تمارين ديناميكية لتدفئة جسمك.
كيفية الإحماء قبل التمرين؟
ارتدِ طبقات مناسبة للبقاء دافئًا
يمكن أن يساعدك ارتداء الملابس المناسبة على الاستمتاع بالأنشطة في الطقس البارد، والحفاظ على سلامتك، وتقديم أداء جيد.
الطريقة الأكثر فعالية للبقاء جافًا ودافئًا هي ارتداء طبقات متعددة من الملابس، يمكن أن يساعد ذلك في تنظيم درجة حرارة جسمك عن طريق منع ارتفاع درجة الحرارة أو انخفاض حرارة الجسم.
حافظ على رطوبة جسمك وتناول كمية كافية من الطعام
يستخدم جسمك طاقة أكبر لتنظيم درجة حرارته عند تعرضه للطقس البارد، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتستهلك المزيد من الماء، لذلك من المهم تناول وجبة متوازنة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعة إلى ساعتين من ممارسة الرياضة في الطقس البارد، لأن جسمك يستهلك المزيد من الجليكوجين ليبقى دافئًا.
كما أن انخفاض درجات الحرارة يقلل من الشعور بالعطش، مما يعني أنك قد تقل رغبتك في شرب الماء، ومع ذلك، يمكن أن يتسبب الهواء البارد في فقدان كميات كبيرة من الماء، مما يزيد من خطر الجفاف، وقبل ممارسة الرياضة في الطقس البارد، املأ زجاجة الماء بالماء الساخن لمنع برودة الماء، يمكنك أيضًا إحضار كوب من الشاي الساخن.
كن مستعدًا
الاستعداد قبل ممارسة أي نشاط بدني في الخارج يمكن أن يساعد في منع الحوادث والحفاظ على دفئك، من بين طرق الاستعداد:
- التحقق من توقعات الأحوال الجوية لمعرفة هطول الأمطار وبرودة الرياح
- ارتداء المعدات المناسبة، مثل الأحذية المضادة للانزلاق أو مسامير الأحذية
- حزم طبقة إضافية من الملابس
- إعلام الآخرين بوجهتك
- حمل هاتف مشحون بالكامل معك
أنشطة بدنية يمكن تجربتها في الطقس البارد
هناك العديد من أنشطة الطقس البارد التي يمكن أن تساعد في تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، وتختلف هذه الأنشطة على الأرجح باختلاف مكان إقامتك،من أمثلة الأنشطة الخارجية التي يمكنك ممارستها:
- المشي، الركض، أو المشي لمسافات طويلة
- جمع أوراق الشجر
- ركوب الدراجات
- التزلج الريفي على الثلج
- التزلج على جبال الألب
- التزلج على الجليد
- المشي بالأحذية الثلجية
- جرف الثلج
الحفاظ على النشاط البدني في الطقس البارد لا يعني بالضرورة الخروج فقط، على سبيل المثال، يمكنك تجربة:
- الانضمام إلى صف لياقة بدنية، مثل اليوغا والبيلاتس والزومبا
- السباحة أو تجربة التمارين المائية في مسبح داخلي
- الرياضات الداخلية، مثل الاسكواش وكرة القدم وتسلق الصخور
ما هي فوائد ممارسة الرياضة في الطقس البارد؟
أظهرت بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة في الطقس البارد قد تُعزز فوائد بعض التمارين. قد يشمل ذلك زيادة:
- عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
- وظائف الجهاز المناعي
- وصول الأكسجين إلى الدماغ، مما يزيد من وظائفه
- الإندورفين، مما يُحسّن مزاجك
ما هي مخاطر ممارسة الرياضة في الطقس البارد؟
قد تكون هناك مخاطر محتملة يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة في الطقس البارد، خاصةً إذا كنت تعيش في منطقة ذات ثلوج أو جليد أو درجات حرارة منخفضة للغاية.
وفقًا لمراجعة أجريت عام ٢٠٢١، قد تؤثر ممارسة الرياضة في الطقس البارد على الجهاز التنفسي والجلد، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب التعرض للهواء البارد جفاف الجلد وحالات أكثر خطورة، مثل قضمة الصقيع.
قد يسبب استنشاق الكثير من الهواء البارد تضيقًا قصبيًا ناتجًا عن ممارسة الرياضة، مما قد يؤدي إلى زيادة إنتاج المخاط، وأزيز، وألم في الصدر.
إذا كنت تعاني من حالة قلبية مثل مرض القلب التاجي (CHD)، فاستشر طبيبك بشأن أفضل تمارين الطقس البارد المناسبة لك، قد يزيد الطقس البارد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية لدى الأشخاص المصابين بمرض القلب التاجي لأنه يزيد من عبء العمل القلبي، مما يعني أن القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم.
من المخاطر المحتملة الأخرى لممارسة الرياضة في الطقس البارد انخفاض حرارة الجسم، والذي يحدث عندما تنخفض درجة حرارة الجسم عن 35 درجة مئوية. من العوامل التي قد تزيد من خطر انخفاض حرارة الجسم:
- البقاء في الخارج لفترات طويلة
- عدم تناول كمية كافية من الطعام
- عدم شرب كمية كافية من الماء
- ارتداء ملابس مبللة
- التوقف المفاجئ عن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة
- الإحماء والاستعداد قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تجنب أي مخاطر.
هناك العديد من الأنشطة المختلفة التي يمكنك القيام بها للحفاظ على نشاطك خلال الطقس البارد، تشمل بعض الأنشطة الخارجية المشي والتزلج على الجليد وجرف الثلج، بينما تشمل بعض الأنشطة الداخلية السباحة ولعب الاسكواش واليوغا.
من المهم الاستعداد قبل ممارسة الرياضة في الخارج في الطقس البارد للمساعدة في منع الإصابات، يشمل ذلك ارتداء طبقات متعددة من الملابس، والحفاظ على رطوبة الجسم، وإجراء الإحماء.
إذا كنت غير متأكد من كيفية بدء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، ففكّر في التحدث مع أخصائي رعاية صحية أو مدرب شخصي، يمكنهم وضع برنامج مصمم خصيصًا لاحتياجاتك.