أفضل 6 أطعمة ومشروبات لتعافي العضلات بعد التمرين

تشير الدراسات الحديثة إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في تسريع تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الشاقة، فإذا كنت من محبي الأنشطة البدنية مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال، فمن الطبيعي أن تشعر أحيانًا بآلام في العضلات بعد التمرين>

وهذه الآلام جزء من عملية بناء العضلات، لكن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في تقليلها وتسريع الشفاء، ولتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بتناول أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر التي تدعم إصلاح الأنسجة العضلية وتجديد الطاقة، حسب الموقع الطبى "هيلثى لاين".

 أفضل أطعمة ومشروبات تساعد على تعافي العضلات بعد التمرين

1. البروتين

يُعتبر البروتين العنصر الأهم في عملية إصلاح العضلات، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لإعادة بناء الأنسجة المتضررة
وتشير الإرشادات إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى 1.4 – 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

من أفضل مصادر البروتين:

• الدجاج
• الديك الرومي
• الأسماك

2. عصير الرمان

يعد عصير الرمان غنيًا بالبوليفينولات، وهي مركبات نباتية تقلل الالتهابات وتعزز مضادات الأكسدة في الجسم، وتشير مراجعة علمية حديثة (2024) إلى أن تناول 250 مل من عصير الرمان يوميًا لمدة أسبوع قد يساعد على تحسين تعافي العضلات وتقليل الألم الناتج عن التمارين.

3. الأسماك الدهنية

تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والترويت من أفضل مصادر البروتين سهل الامتصاص، كما أنها غنية بدهون أوميغا-3 التي تساعد على تقليل الالتهابات وتأخير ألم العضلات بعد التمرين كما توصي جمعيات التغذية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من الأسماك الدهنية لدعم صحة القلب والعضلات.

4. منتجات الألبان

الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن القريش من أفضل الخيارات بعد التمرين لأنها تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين، وهذا المزيج يساعد على إعادة بناء العضلات وتجديد الطاقة المخزنة في شكل جليكوجين.

اقرأ أيضا

أبرزهم التوت و العنب .. أطعمة مضادة للالتهابات يجب تناولها

أطعمة تتفوق على الأدوية.. السر في الألياف التي لم تكتشف بعد

5. البيض

يُعد البيض غذاءً مثاليًا للرياضيين بفضل محتواه العالي من البروتين والعناصر المغذية، وأظهرت دراسة عام 2022 أن تناول خمس بيضات بعد التمرين ساعد في زيادة بناء البروتين العضلي خلال خمس ساعات فقط، ورغم أن البعض يفضل تناول بياض البيض فقط، إلا أن الصفار يحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض دهنية ضرورية لدعم العضلات وتعافيها.

6. الخضروات النشوية

الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطس واليقطين من أهم الأطعمة التي تساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التمرين، وهذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين المقبلة وتحافظ على الأداء البدني القوي، مما يساهم في الحفاظ على صحة العضلات وكفاءتها