أهمها إيقاف الأجهزة الإلكترونية.. 12 نصيحة لنوم صحي وعميق
في عالم يزداد توترًا وتسارعًا كل يوم، أصبح النوم العميق رفاهية يبحث عنها كثيرون، وبينما يظن البعض أن الأرق سببه الضغط أو القلق فقط، تكشف الدراسات أن العادات اليومية من استخدام الهاتف قبل النوم إلى مواعيد الطعام قد تكون السبب الخفي وراء ليالٍ بلا راحة.
وبحسب الموقع الطبي "هيلثي لاين"؛ فإن الحفاظ على النوم الجيد أمر ضروري لصحتك النفسية والجسدية، إذ يؤثر على المزاج، والطاقة، والتركيز، وحتى جهاز المناعة، ويمكن لعاداتك اليومية سواء في النهار أو قبل النوم أن تحدد مدى جودة نومك.
نصائح لتحسين النوم
1. الالتزام بجدول نوم ثابت
حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية، ويقلل من الشعور بالنعاس أثناء النهار.
2. اتباع روتين مريح قبل النوم
ابدأ روتينك قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة من الأنشطة الهادئة. يمكنك أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تمارين التمدد، أو التأمل، أو قراءة كتاب (بعيدًا عن الشاشات)، فذلك يرسل لجسمك إشارة بأن وقت النوم قد حان، مما يعزز النوم الجيد.
3. إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة يقلل من إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم، ما يصعب الاستغراق فيه. لذا، أطفئ الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل لتحافظ على النوم بشكل صحى.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا يمكن أن يحسّن جودة النوم، خاصة إذا كانت في الصباح أو النهار. تجنّب التمارين المكثفة قبل النوم لأنها قد ترفع مستوى طاقتك وتؤثر على صحة النوم.
5. تقليل استهلاك الكافيين
الكافيين يبقى في الجسم من 3 إلى 7 ساعات، ما يعني أن قهوتك بعد الظهر قد تمنعك من النوم. لتطبيق النوم الصحي بشكل فعال، اجعل تناول الكافيين مقتصرًا على ساعات الصباح.
6. تهيئة بيئة النوم المثالية
اجعل غرفة نومك مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة تتراوح بين 15 و19 درجة مئوية، واستخدم وسائد وفراش مريحين، وستائر تعزل الضوء. تحسين بيئة النوم أحد أهم عناصر النوم الجيد.
7. استخدام السرير للنوم فقط
تجنّب استخدام السرير للقراءة أو العمل أو مشاهدة التلفاز، وهذا يساعد دماغك على الربط بين السرير والنوم فقط، يجعل النوم أسرع.
8. الذهاب إلى السرير فقط عند الشعور بالنعاس
لا تحاول النوم إذا لم تكن متعبًا، لأن القلق من عدم النوم سيبقيك مستيقظًا أكثر، بدلًا من ذلك، قم بنشاط مريح حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إلى السرير.
9. الحد من القيلولة
القيلولات الطويلة أو المتأخرة في اليوم قد تفسد Sleep Hygiene لديك وإذا كنت بحاجة إلى قيلولة، اجعلها قصيرة (20 دقيقة) وفي وقت مبكر من اليوم.
10. إدارة التوتر قبل النوم
تراكم القلق والأفكار يمنعك من النوم، اكتب ما يقلقك قبل النوم، أو مارس التأمل والتنفس العميق، يمكن أيضًا لاستخدام بطانية ثقيلة أن يمنح إحساسًا بالهدوء.
11. تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم
تناول وجبة دسمة أو شرب الكحول أو التدخين قبل النوم قد يسبب اضطرابات في النوم.
12. تنظيم التعرض للضوء
التعرض للضوء الطبيعي صباحًا يساعد على ضبط إيقاعك اليومي، أما في المساء، فقلّل الإضاءة واستخدم أنوارًا دافئة، وتجنّب الضوء الأزرق للحفاظ على Sleep Hygiene متوازنة.