7 أطعمة تحتوي على المغنيسيوم بنسبة أعلى من الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على حوالي 60 ملليجرام لكل كوب، ولكن العديد من الأطعمة تحتوي على كمية من المغنيسيوم أكثر من الشوفان، مثل بذور اليقطين التي تدعم جهاز المناعة، والخضروات الورقية.
1- بذور اليقطين
وفقا لموقع "health"، يُعد تناول بذور اليقطين كوجبة خفيفة طريقة سهلة لزيادة استهلاكك للمغنيسيوم، كما أن هذه البذور غنية بالزنك والحديد، وهما عنصران غذائيان يدعمان جهاز المناعة، وتحتوي كل حصة منها أيضاً على جرعة جيدة من البروتين تبلغ 8.5 جرام.
2- السبانخ
الخضراوات الورقية مثل السبانخ غنية بالعناصر الغذائية والمعادن الأساسية، كما أنها تمنحك جرعة صحية من الحديد وفيتامين ك، يمكنك إضافة السبانخ المطبوخ إلى الحساء واليخنات والكاري، كما يمكنك تناول السبانخ النيء في السلطات والسندويشات.
3- القمح الكامل
يُصنع دقيق القمح الكامل من حبة القمح الكاملة، مما يحافظ على طبقاتها الخارجية الصحية، وبالتالي على الألياف والمعادن المغذية، أما معالجة القمح لإنتاج الدقيق الأبيض فتزيل هذه الأجزاء وتُفقده معادن مثل المغنيسيوم.
يمكنك بسهولة استبدال الحبوب المكررة بخيارات القمح الكامل، اختر خبز القمح الكامل لتحضير التوست أو السندويشات، عند خبز الكعك أو الفطائر، جرب استخدام دقيق القمح الكامل لزيادة القيمة الغذائية.
4- بذور الشيا
تمتص بذور الشيا السوائل وتتحول إلى هلام، مما يجعلها مثالية لتكثيف الطعام بشكل طبيعي، كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية، تساعد الألياف المكونة للهلام على تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ودعم انتظام حركة الأمعاء.
5- اللوز
بالإضافة إلى المغنيسيوم، يوفر اللوز فيتامين هـ (حوالي 7 ملج لكل أونصة) والدهون المفيدة، من السهل إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي، جهز كيساً صغيراً لتناوله كوجبة خفيفة في الأيام المزدحمة، أو قطعه لإضافة قرمشة إلى الزبادي أو حبوب الإفطار أو السلطات، كما يُعد دهن زبدة اللوز على الخبز المحمص طريقة لذيذة أخرى للاستمتاع بهذا الطعام الغني بالعناصر الغذائية.
6- الكينوا
الكينوا بذرة تُطهى كالحبوب، وهي مصدر بروتين كامل، أي أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم، كما أن الكينوا غنية بالألياف وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
7- الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة كريمية مغذية غنية بالدهون الصحية وقليلة السكر، فهي توفر الكثير من الألياف والبوتاسيوم لدعم عملية الهضم وصحة القلب، تناول الأفوكادو له فوائد صحية، بما في ذلك تقليل الالتهابات، وتحسين مستويات الكوليسترول، ومساعدتك على الشعور بالشبع بعد الوجبات.