7 تمارين لتقوية عضلات الساق.. تعرف عليهم
لتقوية عضلات الساق، مارس تمارين مثل رفع الساق على حافة مرتفعة ببطء، القرفصاء مع رفع الكعب، وتمارين القفز بالحبل؛ مع التركيز على الأداء الصحيح البطيء والحفاظ على توتر العضلة لمدة ثوانٍ، واستخدم الأوزان أو أشرطة المقاومة لزيادة الشدة تدريجياً.
كما تساعد الأرجل القوية في الحركات اليومية كالمشي والجري والقفز وصعود الدرج والوقوف بثبات،وتعتبر عضلات الساق صغيرة الحجم لكن قوية، مع ذلك غالباً ما يتم إهمالها في التمارين الرياضية، إذ يؤدي ضعفها إلى إرهاق الساقين، وضعف القدرة على الركض السريع، وعدم استقرار الكاحل، وحتى ألم في عظمة الساق.
وفي هذا التقرير نستعرض لك 7 تمارين رياضية مناسبة لحل تلك المشكلة وتقوية عضلات السمانة، وفقا لما ذكرته صحيفة Times of India.
7 تمارين لتقوية عضلات الساق
1- رفع الربلة
فائدة التمرين:
- تقوية عضلة الساق الأساسية الكبيرة البارزة.
أداء التمرين:
- قف على حافة مرتفعة مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- حافظ على ركبتيك مرنتين
- وصدرك مرفوعاً.
- ادفع بمقدمة قدميك لرفع الكعبين للأعلى قدر الإمكان.
- ثم توقف لثانية واحدة في أعلى نقطة، بعده أنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد في العضلة.
عدد المجموعات والتكرار:
- 3-4 مجموعات من 12-20 تكراراً.
2- رفع ربلة واحدة
فائدة التمرين:
- تعزيز التوازن والثبات.
أداء التمرين:
- قف على قدم واحدة على درجة
- المس الحائط برفق لتحقيق التوازن فقط.
- بعدها ترفع الكعب للأعلى قدر الإمكان
- ثم تتوقف وتنزل ببطء، مع الحفاظ على استقامة الجذع.
عدد المجموعات والتكرار:
- 3 مجموعات من 8-15 تكراراً لكل ساق
3- رفع الربلة جلوساً
فائدة التمرين:
- يستهدف تمرين رفع الربلة أثناء الجلوس (الركبة مثنية) عضلة باطن القدم.
أداء التمرين:
- اجلس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على القدمين مسطحتين على الأرض.
- ثم ترفع الكعبين بالضغط على مشط القدمين
- ثم الضغط من الأعلى
- بعدئذ يتم إنزالهما ببطء.
عدد المجموعات والتكرار:
- 3-4 مجموعات من 15-25 تكراراً.
4- تقوية وتر أخيل
فائدة التمرين:
- تقوية وتر أخيل ويعزز التحكم في عضلة الساق.
أداء التمرين:
- قف على حافة مرتفعة بكلتا القدمين
- ادفع بالكعبين.
- ثم يتم نقل الوزن إلى قدم واحدة وإنزالها ببطء شديد
عدد المجموعات والتكرار:
- 3 مجموعات من 6-10 تكرارات بطيئة لكل ساق.
5- القفز بالحبل
فائدة التمرين:
- بناء قدرة تحمل عضلات الساق، والألياف سريعة الانقباض، وتعزيز التنسيق.
أداء التمرين:
- الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً
- القفز على مقدمة القدمين بقفزات سريعة وخفيفة.
- ثم يتم تدوير الحبل باستخدام المعصمين بشكل متزامن مع خطوات قصيرة وثابتة.
عدد المجموعات والتكرار:
- 5 جولات من 30-60 ثانية.
6- المشي على أصابع القدم
فائدة التمرين:
- تعزيز ثبات القبضة وعضلات الجذع.
أداء التمرين:
- يراعي حمل أثقال مع المشي للأمام على مقدمة القدمين لمسافة أو وقت.
عدد المجموعات والتكرار:
- 3 جولات، مدة كل منها 30-60 ثانية
7- القفزات البليومترية
فائدة التمرين:
- تعزيز قوة وقدرة عضلات الساق لأنها تسهم في نمو ألياف سريعة الانقباض.
أداء التمرين:
- يبدأ التمرين بالوقوف باستقامة
- والانطلاق للأعلى باستخدام عضلات الساق والورك
- الهبوط برفق على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين قليلاً.
- ثم النزول بهدوء.
عدد المجموعات والتكرار:
- 3-5 مجموعات من 4-8 تكرارات.