تعاني من آلام الرقبة؟.. إليك 4 تمارين لتحسين المرونة
يُعد ألم الرقبة شائعاً، ويعاني الكثير من الناس من التوتر في رقابهم، سواء كان ذلك بسبب ساعات العمل الطويلة على الكمبيوتر أو بسبب وضعية النوم السيئة، ويمكن أن تؤدي العضلات المشدودة، والوضعية السيئة، والتوتر إلى آلام وتيبس الرقبة.
إليك 4 تمارين لتقليل آلام الرقبة، وفقا لموقع "health".
1- إمالة الرقبة
إمالة رأسك نحو أحد كتفيك تُساعد على تمديد عضلات الجانب المقابل من رقبتك، هذا التمديد يُخفف من الشد والتوتر في جانبي رقبتك.
إليك كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع رقبتك في وضع محايد.
قم بإمالة أذنك اليمنى برفق نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد خفيف على الجانب الأيسر.
استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية.
أعد رأسك برفق إلى الوضع الأوسط، ثم افعل الشيء نفسه على جانبك الأيسر.
كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
2- تمرين إطالة الرقبة للأمام/للخلف
إن إمالة ذقنك نحو صدرك تمدد الجزء الخلفي من رقبتك، والنظر إلى الأعلى يمدد العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة، ضع في اعتبارك إضافة هذا التمرين إلى روتينك لتحسين الحركة وتخفيف الألم.
إليك كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع رقبتك في وضع محايد.
أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بتمدد لطيف في مؤخرة رقبتك.
استمر على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
ثم قم بإمالة رأسك للخلف برفق حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من رقبتك.
استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية.
كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
3- تمرين إطالة العضلة شبه المنحرفة العلوية
العضلة شبه المنحرفة العلوية هي العضلة التي تغطي الجزء العلوي من الكتفين والرقبة، وهي موضع تراكم التوتر لدى الكثيرين، يمكن لهذا التمرين أن يعالج شد الكتفين والرقبة، بالإضافة إلى الصداع الناتج عن التوتر والتوتر الناتج عن وضعية الجسم السيئة.
إليك كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع رقبتك في وضع محايد.
قم بإمالة أذنك اليسرى برفق باتجاه كتفك الأيسر.
استخدم يدك اليسرى لسحب رأسك برفق إلى أسفل باتجاه كتفك لزيادة التمدد.
استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية.
ارفع رأسك إلى المنتصف وافعل الشيء نفسه على جانبك الأيمن.
كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات لكل جانب.
4- تمرين إطالة العضلة الرافعة للكتف
العضلة الرافعة للكتف يربط هذا الجزء من الجسم الرقبة بلوح الكتف، ويعاني الكثير من الناس من ألم في هذه المنطقة، خاصةً عند تحريك الرأس، يمكن أن يؤدي تمديد هذه العضلة إلى تحسين آلام الرقبة ووظيفتها .
إليك كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع رقبتك في وضع محايد.
أدر رأسك حوالي 45 درجة إلى اليمين.
قم بإمالة ذقنك نحو صدرك، وانظر باتجاه كتفك الأيمن.
استخدم يدك اليمنى لسحب رأسك برفق إلى أسفل أكثر.
استمر بالضغط لمدة 20-30 ثانية.
أعد رأسك إلى المنتصف وكرر نفس الشيء على جانبك الأيسر.
قم بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب.