لماذا يزداد الألم عند النوم؟ إليك الحل
يعاني حوالي 50 مليون بالغ، أي ما يعادل واحدًا من كل خمسة، من قدرٍ من الألم يوميًا، وبينما يعاني هؤلاء الأشخاص عادةً من نوبات ألم خلال النهار، إلا أن الألم يتفاقم ليلًا في كثير من الحالات.
لماذا قد يزداد الألم عند النوم؟
وفقا لموقع "health.harvard”، تشير بعض الأبحاث إلى أن الألم قد يتبع إيقاعًا يوميًا، مثل الساعة البيولوجية للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ، يساعد هذا في تفسير ارتفاع مستويات الألم لدى بعض الأشخاص بانتظام في أوقات معينة، مثل الليل، وهناك احتمال آخر، وهو أنه حتى مع تشابه مستويات الألم خلال النهار والليل، فإن قلة الأنشطة النهارية والمشتتات قد تجعل الألم الليلي أكثر وضوحًا وإزعاجًا.
تُعدّ نوبات الألم الليلية مشكلةً خاصةً، إذ يُمكن أن تُؤثّر على النوم، في الواقع، يُعاني ما لا يقل عن 50% من الأشخاص المُصابين بالأرق - وهو اضطراب النوم الأكثر تشخيصًا - من ألمٍ مُنتظم، كما يرتبط ألم الليل بانقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين، يُمكن أن تُؤدي هذه المشاكل إلى الحرمان من النوم، مما يزيد من مستويات السيتوكينات (البروتينات المُشاركة في الاستجابة الالتهابية للجسم) ويجعل الناس أكثر حساسيةً للألم.
بغض النظر عن سبب ألمك، أو مكانه في الجسم، أو شدته، هناك طرق عديدة للوقاية من نوبات الألم الليلية وإدارتها، لتتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، إليك بعض الاستراتيجيات.
1- اتبع روتينًا منتظمًا للاسترخاء قبل النوم
الانتقال السلس من يومٍ شاقّ يُساعد الجسم والعقل على الاستعداد للنوم، خصص 20 دقيقة على الأقل قبل النوم مُركزًا على الاسترخاء، مما يُساعد على إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس، وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتقليل احتمالية حدوث نوبات التوتر، على سبيل المثال:
خذ حمامًا دافئًا أو باردًا.
قم بإجراء سلسلة من التمددات اللطيفة أو وضعيات اليوجا.
قم بممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق لعدة دقائق.
2- خلق بيئة صحية
اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة قدر الإمكان، (درجة الحرارة المثالية تتراوح بين 18 و20 درجة مئوية)، استخدم ستائر أو ظلال مانعة للضوء لتقليل الضوء الخارجي، حسّن مرتبتك ووسادتك وملاءاتك وملابس نومك، استخدم جهازًا صوتيًا يُصدر ضوضاء بيضاء مُهدئة أو أصواتًا طبيعية مُريحة كهطول المطر.
3- أعد صياغة أفكارك
غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يعانون من آلام ليلية منتظمة بشأن حدوثها، مما قد يزيد من التوتر والقلق ويزيد من احتمالية تفاقمها، إذا كنت تخشى أن يُبقيك الألم مستيقظًا، فذكّر نفسك بأنك قادر على النوم وستفعل، تغيير هذه العقلية صعب، لكن التفكير بإيجابية مهم للمساعدة في تخفيف الألم.
4- العودة إلى النوم
إذا أيقظك الألم، فامنح جسمك وقتًا للتعافي حتى تتمكن من العودة إلى النوم، استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ، مع ذلك، تجنب الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، التي تُصدر ضوءًا أزرق، والذي يُعرف أنه يؤثر على النوم عن طريق تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يتحكم في دورة النوم في الجسم.