كيف تتغلب على التوتر وقت النوم؟
قد يُعيق التوتر النوم، ولكن هناك عدة طرق يمكنك استخدامها للنوم عند الشعور بالتوتر، إن اتباع عادات نوم صحية، مثل وضع روتين وقت النوم والحد من الأنشطة الليلية، يُحسّن من جودة راحتك.
إذا كنت مشغول البال ومضطربًا عند الذهاب إلى السرير، فسنقدم لك استراتيجية جديدة، تساعدك على النوم بدون توتر، وفقا لموقع "health".
1- حدد محفزات التوتر لديك
يمكن لأمور كثيرة أن تُسبب التوتر، قد ينشأ التوتر من متطلبات يومية أو أسبوعية مرتبطة بالعمل أو الأسرة، أو من تغيرات مفاجئة في الحياة (مثل المرض أو فقدان الوظيفة).
إن معرفة ما يُسبب لك التوتر أو ما يُمكن أن يُسببه لك قد يكون مفتاحًا للحصول على الراحة التي تحتاجها، قد تتمكن من إيجاد طرق للتخلص من أي مُسببات للتوتر، مثل طلب المساعدة إذا أصبحت المهام مُرهقة، أو التخلي عن بعض مسؤولياتك كلما أمكن.
2- إعداد بيئة نوم مفيدة
احرص على توفير ظروف نوم مريحة للحصول على قسط جيد من الراحة عن طريق:
حجب أو إزالة أو إطفاء أي أضواء في الغرفة (على سبيل المثال، باستخدام ستائر أو ظلال معتمة).
الحصول على مرتبة ووسادة مريحة.
الحفاظ على درجة حرارة الغرفة ليست ساخنة جدًا أو باردة جدًا.
النوم في أفضل وضعية بناءً على صحتك.
كما أن وجود منطقة نوم هادئة يساعد أيضًا على النوم.
3- الحد من الأطعمة فائقة المعالجة والكافيين
قد يلجأ الناس إلى تناول الأطعمة فائقة المعالجة والكافيين عند الشعور بالتوتر، وهذه العناصر الثلاثة مسؤولة عن عدم القدرة على النوم أو الاستمرار فيه.
عادةً ما تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على نسبة عالية من الدهون والسكريات ، مما قد يعيق النوم الجيد، تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى نوم أقل جودة، مما قد يُصبح دورةً مُتكررة، تدفعك إلى تناول المزيد منها.
4- إنشاء جدول للنوم
من الأمور التي قد تساعدك وضع جدول نوم منتظم عندما يصعب عليك النوم بسبب التوتر، اختر أوقاتًا للنوم والاستيقاظ يمكنك الالتزام بها يوميًا، تأكد من أن هذه الأوقات تسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
إن الالتزام بروتين نوم منتظم يُساعد أيضًا على إرسال إشارات لجسمك بأن وقت النوم قد حان، يمكنك القيام بذلك بممارسة أنشطة مُهدئة، كالاستحمام أو ممارسة تقنيات الاسترخاء (المزيد عن ذلك لاحقًا)، قبل النوم مباشرةً.
ماذا تفعل إذا لم تتمكن من النوم؟
يمكنك استخدام طرق الاسترخاء للمساعدة على النوم أو العودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل، مثل:
التغذية الراجعة الحيوية (تعلم كيفية التحكم في وظائف الجسم، مثل معدل ضربات القلب) لمساعدتك على الاسترخاء.
التنفس العميق
التأمل وممارسة اليوجا
الاسترخاء التدريجي (عندما تقوم بشد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة في جسمك)
إذا كنتَ مُستلقيًا لأكثر من 20 دقيقة مُحاولًا النوم أو العودة إليه، فانهض من سريرك، يُمكنك القيام بشيء غير مُحفّز في غرفة أخرى، عُد إلى سريرك عندما تشعر بالنعاس مُجددًا.
إزالة مصادر الإضاءة من غرفة نومك قد يكون مفيدًا أيضًا لنومٍ متواصلٍ لاحقًا إذا وجدتَ صعوبةً في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ، استخدم ضوءًا أحمر خافتًا إذا كنتَ بحاجةٍ إلى إضاءة، مثلًا لأنك ستحتاج إلى الاستيقاظ واستخدام الحمام ليلًا، هذه الأضواء ستكون أقل إزعاجًا للنوم، كما أن الحرص على خفض مستوى الضوء والصوت من هاتفك المحمول أو إطفائه يُساعد على نومٍ هانئ.