في دقائق.. تمارين يومية للتخلص من آلام الظهر
بسبب الجلوس لفترات طويلة في العمل يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من آلام الظهر، خاصة في منطقة الفقرات القطنية أسفل العمود الفقري، ما يؤثر بشكل مباشر في جودة الحياة والنشاط اليومي، وتؤكد الدراسات الحديثة الخاصة بالعمود الفقري أن الالتزام بتمارين يومية مخصصة يمكن أن يقلل الألم بشكل ملحوظ ويحسن مرونة وحركة العمود الفقري، من دون الحاجة إلى أدوية قوية أو تدخلات جراحية معقدة
وفقًا لموقع “Mayo Clinic”، هناك مجموعة من التمارين الآمنة التي يمكنك ممارستها يوميًّا داخل منزلك لتخفيف الألم تدريجيًّا وتحسين جودة حياتك بشكل ملحوظ.
تمارين يومية للتخلص من آلام الظهر
- تمرين تمدد الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch):يُساعد هذا التمرين على تخفيف ضغط الفقرات القطنية وتحسين الدورة الدموية في أسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبة واحدة نحو صدرك، وامسكيها بيديك، ثم حافظي على الوضع لمدة 20 ثانية، كرري التمرين مع الساق الأخرى، ثم بكلتا الساقين معًا.
- تمارين تمدد أوتار الركبة (Hamstring Stretches):هذه التمارين تخفف تيبس العضلات المحيطة بأسفل الظهر.
استخدمي منشفة أو حزام تمرين لرفع الساق لأعلى أثناء الاستلقاء على الأرض، ثم مددي أوتار الركبة بلطف لمدة 30 ثانية. يُعد هذا من أفضل تمارين لتخفيف تيبس الظهر.
- تمرين الجسر (Bridge Exercise):يُقوّي عضلات أسفل الظهر والبطن.
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وادفعي الحوض للأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، حافظي على الوضعية لـ 5 ثوان، ثم اخفضي ببطء.
- تمرين تحريك الحوض (Pelvic Tilts): من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الجذع وتخفيف ألم الفقرات القطنية.
استلقِ واثنِ ركبتيك، ثم ادفعي أسفل ظهرك نحو الأرض أثناء شد عضلات البطن، واحتفظي بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
تمارين يومية لحماية العمود الفقري
1- تمارين التمدد والمرونة في الصباح: ابدأ يومك بـ 10 دقائق من تمارين التمدد مثل تمارين تمدد أوتار الركبة وتحريك الحوض، هذا يساعد على تحفيز العضلات ومنع تيبس الظهر.
2- تمرين الجسر وتمرين التوازن في منتصف اليوم: بعد الجلوس لفترات طويلة، قومي بتمارين للظهر، مثل: الجسر وتمارين التوازن باستخدام كرة التمرين، هذه الأنشطة تحفز عضلات الظهر العميقة وتعيد تنشيط العمود الفقري.