في دقائق.. تمارين بسيطة تجعلك أصغر 10 سنين
منذ أن ظهرت رياضة اليوجا على الساحة وهي تجذب العديد من الأشخاص الذين يسعون إلى كل ماهو جديد، ولكن بعد سنوات طويلة أصبحت اليوجا متاحة للجميع فهي ليست حكرًا على الرياضيين فقط، بل أصبحت اليوم وسيلة عملية يمكن لأي شخص اتباعها لاستعادة مرونة جسده، وتخفيف التوتر الذهني، وتحسين جودة الحياة اليومية، فبضع دقائق من الحركات البسيطة والتنفس العميق قد تغيّر طريقة شعورك بجسدك وعقلك معًا.
اليوجا والسن
وفقًا لتقرير نشره موقع Peloton Interactive، فإن اليوجا البسيطة تعد من أكثر الممارسات التي تجمع بين التوازن البدني والذهني، إذ تُسهم في تنشيط الدورة الدموية، وتخفيف التشنجات العضلية، وتحسين المزاج عبر تأثيرها المباشر في الجهاز العصبي.
تقول «كيلي إسحاق» مدربة اليوجا وصاحبة مؤسسة ID Hot Yoga في مدينة نيويورك الأمريكية، أنه كثيرًا ما يشعر الأشخاص بتوتر العضلات أو صعوبة الحركة بعد يوم طويل من العمل أو الجلوس الطويل أمام المكاتب، ويعدون أنفسهم بالبدء في تمارين التمدد دون أن يفعلوا ذلك، فالشعور بالشباب لا يرتبط بالسن بقدر ما يرتبط بالقدرة على الحركة الجيدة، الوضعية الصحيحة، والقدرة على التحرك دون توتر.
وقدمت"كيلى" تمرينين بسيطين من اليوجا يمكن ممارستهما يوميًا لمدة 10 دقائق فقط، ليشعر الجسم بالحيوية والنشاط وكأنه أصغر بعشر سنوات.
تمرينان يوميان لتقوية الجسم
التمرين الأول: تمرين التمدد المنخفض مع لف، يساعد هذا التمرين على فتح عضلات الورك، استعادة مرونة العمود الفقري، وتخفيف التوتر في أسفل الظهر، وهي مناطق غالبًا ما تتأثر بالجلوس الطويل أو التمارين المتكررة.
خطوات التمرين
-ضع قدمًا إلى الأمام في وضعية تمدد منخفض، مع رفع الركبة الخلفية عن الأرض. يمكن تعديل الوضع بوضع الركبة على الأرض لتسهيل التمرين.
-اجعل الوركين مستويين والعمود الفقري ممتدًا، وضع اليد المقابلة للقدم الأمامية على الأرض لدعم التوازن.
-لف الجذع نحو الساق الأمامية ورفع الذراع الأخرى نحو السقف، مع إبقاء الجسم مستقيمًا ومستقرًا.
-استمر في الوضعية لمدة 20–30 ثانية مع التنفس بعمق، ثم كرر على الجانب الآخر.
تعمل هذه الحركة على تحسين نطاق حركة الورك وزيادة تدفق الدم إلى أسفل الجسم، مما يقلل من التيبس ويعزز الشعور بالخفة عند الحركة.
التمرين الثاني: دعامة الجسر، يعد هذا التمرين من أكثر الطرق فعالية لمواجهة آثار الجلوس الطويل، حيث يقوي عضلات الظهر والأرداف، يرفع ويمدد العمود الفقري، ويفتح الصدر لتحسين الوضعية
خطوات التمرين:
-استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض الورك، بحيث يكون كلا القدمين مستويين على الأرض.
-ارفع الوركين وضع كتلة يوغا أو منشفة ملفوفة أو وسادة تحت أسفل الظهر والحوض لدعم الجسم.
-استرح على الدعامة ودع الوركين يسترخيان بالكامل، مع الحفاظ على القدمين على الأرض.
-تنفس ببطء مع فتح الجزء الأمامي من الجسم، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان لمدة 30–60 ثانية.
يساعد هذا التمرين على إعادة محاذاة العمود الفقري، تقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين التنفس من خلال فتح الصدر، ما يمنح الجسم شعورًا بالخفّة والمرونة.