طرق ممارسة تمارين "الدمبل" في المنزل
الدمبل من التمارين التي لها فوائدة كبيرة، خاصة أنه يمكن ممارستها في المنزل بسهولة سواء أكانت من أجل بناء عضلات قوية، أو تقوية الجزء العلوي من الجسم، أو حتى المساعدة على خسارة الوزن، ولكن للأسف لن تحصل على نتائج كبيرة إلا إذا كان هناك جدول تمرين كامل للجسم بالدمبل، وفي السطور التالية سنتعرف على فوائد التمرين بالدمبل في المنزل وكيفية تقسيم الوقت في المنزل.
جدول تمرين منزلي للجسم كامل بالدمبل
إذا كان التمرين بالدمبل يحمل كلّ تلك الفوائد لك، فمن الممكن الاستمتاع بتلك الفوائد في منزلك من خلال جدول التمارين التالي، حسب موقع "Men's Health":
1- تمرين Dumbbell floor أو Bench press
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مُسطحتَين على الأرض.
ادفع الدمبل فوقك، حتى تستقيم مرفقاك تمامًا، ثُمّ أنزلها ببطء حتى تلامس ذراعاك العلويتان الأرض بالقُرب من جسمك.
توقّف لحظة في هذا الوضع، ثُمّ ادفع الدمبل مجددًا بقوة وسُرعة إلى الأعلى.
2- تمرين Bent-over row
قِف مستقيمًا والدمبل على جانبيك.
انحنِ للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض، واترك الدمبل يتدلّى أسفل رُكبتك بقليل.
اسحب الدمبل نحو الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، واضغط لوحي الكتف معًا، ثُمّ أعِد الأوزان ببطء إلى وضع البداية قبل التكرار.
3- تمرين Front Squat
ارفع الدمبل إلى أمام الكتف.
انزل في وضعية القرفصاء الأمامي، بدفع الورك للخلف وثنيْ الرُكبتَين.
استمرّ في النزول حتى تتجاوز الفخذان المستوى الموازي للأرض، ثُمّ ادفع جسمك للأعلى بقوة وسُرعة للعودة إلى وضع الوقوف.
حافظ على الدمبل مرفوع على الكتف، وعلى ظهرك مستقيمًا ومتوازنًا خلال التمرين.
كرّر التمرين 15 - 20 مرة.
4- تمرين Split squat jump
ارجع خطوة بإحدى قدميك إلى الخلف وانزل في وضعية الاندفاع العميقة، بحيث تلمس ركبتك الخلفية الأرض بخفة.
اندفع بقوة إلى الأعلى، واقفز في الهواء، وبدّل بين الساقين في أثناء القفز لتعود إلى وضعية اندفاع لكن مع الساق الأخرى في الأمام.
كرّر الحركة بالتناوب بين الساقين في كل مرة.
حافظ على سُرعة الحركة قدر الإمكان، وركِّز على الوصول لأعلى ارتفاع ممكن في كل قفزة.
كرّر التمرين 20 مرة إجمالًا.
فوائد التمرين بالدمبل في المنزل
-تقوية وبناء العضلات: يساعد التمرين بالدمبل على تقوية وبناء العضلات، خاصةً في الذراعين والجزء العلوي من الجسم، بما يُعزِّز البنية الجسدية ويحسّن وضعية الجسم، حسب "BMC Sports Medicine".
- زيادة كثافة العظام: لا تُحمَى العظام من الهشاشة بتناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د فحسب، بل تُسهِم التمارين الرياضية أيضًا في حمايتها من خلال زيادة كثافة العظام، وهو ما تفعله التمارين باستخدام الدمبل أيضًا.
-تعزيز الدورة الدموية: إنَّ أي تمرينٍ رياضي يُنشّط عضلات الجسم، مما يجعل القلب يبذل جهدًا أكبر لضخّ الدم، ومِنْ ثمّ إيصال ما يكفي من الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم أيضًا.
-دعم خسارة الوزن: تساعد تمارين الدمبل على خسارة الوزن بسهولةٍ أكبر؛ إذ تبني العضلات وتُسهِم في حرق الدهون.
-تحسين التوازن والثبات: تطلّب كل حركة للدمبل توازن الجسم، ومِنْ ثمّ فالمواظبة على تمارين الدمبل، تُساعِد على تعزيز تنسيق العضلات واستقامة الجسم.