للنساء فقط.. أفضل تمارين الجيم لخسارة الوزن بسرعة

هل تعلّمين أن خسارة الوزن بسرعة لا تبدأ بخطوة جسدية فحسب، بل بشرارة داخلية تُشجعكِ على اكتساب القوة والطاقة لتحسين صحتكِ في المجمل العام؟. فإذا كنتِ تُريدين خطة لا تعقد الأمور بل تُبسطها لإنقان الوزن، فما عليكِ سوى ممارسة تمارين الجيم للنساء المبتدئات.

أفضل تمارين الجيم لخسارة الوزن بسرعة؟

تمارين الكارديو هي حجر الأساس في حرق السعرات الحرارية وزيادة لياقة القلب والجهاز التنفسي؛ لذا يمكن للنساء المبتدئات ممارسة التمارين التالية في الجيم؛ وذلك على النحو التالي:

تمرين المشي السريع على السير الكهربائي: هو تمرين منخفض التأثير وآمن على المفاصل، مثالي للمبتدئات؛ كما أنه يحرق حوالي 200-300 سعرة حرارية في 30 دقيقة (اعتمادًا على الوزن والشدة). لذا، ابدئي بالمشي بسرعة متوسطة (5-6 كم/ساعة) مع زيادة الميل قليلًا لمحاكاة الصعود، ومدة لا تقل عن 20 -30 دقيقة للجلسة الواحدة، ثم زيّدي المدة تدريجيًا كل أسبوع.

تمرين الركض أو الجري الخفيف : يحرق سعرات حرارية عالية (حوالي 300 -400سعرة في 30 دقيقة) ويساعد بشكل خاص في تقليل دهون البطن. وهنا يُفضل بعد الإحماء التبديل بين فترات من الجري الخفيف (2-3 دقائق) والمشي (دقيقتين). لكن لا تستعجلي، استمعي لجسمكِ وتجنبي الجري إذا سبب لكِ ألمًا في الركبتين.

اقرأ أيضا

«سيرينا ويليامز» تكشف عن طريقتها في خسارة الوزن

الكمون.. كنز قديم يعزز صحة القلب والهضم ويساعد على خسارة الوزن

تمرين الدراجة الثابتة: تمرين ممتاز منخفض التأثير، يحسن قدرة التحمل ويحرق حوالي 250 -350سعرة حرارية في 30 دقيقة. لذا، اضبّطي المقاومة على مستوى يمكنكِ تحمله مع الحفاظ على سرعة دورات منتظمة. لمدة 25 دقيقة. علاوة على ذلك،احرصي على ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح (يجب أن تكون ركبتكِ مائلة قليلًا عند الدواسة).

أما عن أفضل تمارين القوة (المقاومة) للمبتدئات؛ فهي تحتاج إلى التركيز على التمارين المركبة (Compound Exercises) التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد لتحقيق أقصى استفادة وحرق للسعرات، وأبرزها:

تمرين  (القرفصاء): يستهدف الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر.يحرق الكثير من السعرات ويساعد في بناء القوة الأساسية؛ وهنا يُمكنكِ البدء بالسكوات من دون وزن.

تمرين (Deadlifts)  بأوزان خفيفة: أحد أفضل التمارين لبناء قوة الجسم بالكامل (خاصة الظهر، الأرداف، والفخذين). لذا، اطلبي من المدرب تصحيح طريقة أدائكِ لتجنب الإصابة أثناء ممارسته.

تمرين  (Lunges): يستهدف الفخذين والأرداف بشكل مكثف، ويحسن التوازن، وهنا يمكنكِ الإمساك بجهاز ثابت للتوزان في البداية لأدائه 

تمرين الضغط  (Modified Push-Ups)يقوي الصدر، الكتفين، والذراعين (الترايسبس).

وأخيرًا، الالتزام بتمارين الجيم للنساء المبتدئات هو مفتاح النجاح. لذا، ابدئي بتمارين بسيطة، وافعلي ما تحبينه، ولا تقارني نفسكِ بمن حولكِ في الصالة. وتأكدي أن الاستمرارية في ممارسة التمارين مع نظام غذائي صحي هي الوصفة السحرية الحقيقية لخسارة الوزن، وملاحظة تغير واضح بعد 8 أسابيع في شكل الجسم وزيادة في قوة العضلات، ولياقة بدنية أعلى بشكل صحي ومستدام.