الجلوس المائل.. أفضل وضعية جلوس صحية أثناء العمل من المنزل
الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل من المنزل يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر، الرقبة، وحتى اضطرابات مفاصل، لذلك من المهم جدًا اتباع وضعية جلوس صحيحة مع عادات مناسبة.
أفضل وضعية جلوس صحية أثناء العمل من المنزل
ومع أن الجلوس الطويل تكرر خلال السنوات الفائتة نتيجة انتشار فكرة العمل من المنزل بعد المرض العالمي كورونا، انتشرت معها مشاكل الفقرات والظهر والمفاصل، لأن الجلوس لساعات طويلة على مكتب أو كرسي بصورة خاطئة يؤدي مع الوقت إلى الشكوى من مشاكل في العظام والمفاصل، ولتفادي ذلك ينبغي اتباع بعض النصائح والإرشادات:
1. أساسيات الجلوس الصحي
وفق دليل من جامعة كورنيل، يجب أن يكون المقعد مائلًا قليلاً إلى الخلف، مع دعم كامل للظهر، وزوايا المفاصل مفتوحة قليلاً (أكبر من 90 درجة).
ارتفاع الكرسي مهم جدًا: يجب أن تكون الركبتان عند زاوية تقريبًا 90 درجة، والأقدام مستوية على الأرض أو على مسند قدم إذا لزم الأمر.
الزاوية بين الذراع وطاولة العمل يجب أن تكون مريحة (المرفقان عند نفس ارتفاع الماوس/لوحة المفاتيح تقريبًا).
شاشة الكمبيوتر يجب أن تكون عند مستوى العين أو قليلًا أسفلها حتى لا تُجهد الرقبة.
2. تنويع الجلسات للحفاظ على صحة العمود الفقري
كل 20–30 دقيقة، خذي استراحة قصيرة لتغيير وضعيتك أو للوقوف والتحرك؛ هذا يقلل من الضغط على العمود الفقري ويحفّز الدورة الدموية.
استخدام مكتب قابل للتعديل (sit-stand desk) يساعد على التنويع بين الجلوس والوقوف، مما يخفف التوتر العضلي والتعب.
3. اختيار وضعيات جلوس مختلفة
توجد عدة وضعيات جلوس محايدة (neutral) يمكن التنويع بينها:
الجلوس المائل (reclined): حيث يميل الظهر إلى الخلف بزاوية مريحة (مثلاً 100–110°)، هذا يقلل من نشاط عضلات الظهر ويخفف الضغط.
الجلوس المتوازن (riding-like sitting): هو وضعية تشبه الجلوس على الحصان، حيث يكون المقعد مائلًا نحو الأمام قليلًا، ويُحافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، وهذا يقلل الضغط على أسفل الظهر.
من المهم التنويع بين هذه الوضعيات بدلاً من البقاء في وضعية واحدة طوال اليوم.
4. دعم إضافي ونُظم مساعدة
استخدمي مسند ظهر (lumbar support) إن كان الكرسي لا يوفر دعماً كافياً. بعض الأريكات أو الكراسي ليست مجهزة لدعم أسفل الظهر.
إذا كان بالإمكان، استخدمي وسادة ظهر أو مسند خاص يساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
استخدام مسند قدم إذا لم تصل قدماكِ للأرض يساعد على الحفاظ على زوايا مريحة وتخفيف الضغط.
5. تحسين العادات اليومية
طبقِ قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة من النظر في الشاشة، خذي 20 ثانية للنظر بعيدًا (حوالي 6 أمتار) لتقليل إجهاد العين والرأس.
تحرّكي بانتظام: خذي فترات قصيرة للتمدد، المشي، أو القيام ببعض التمارين الخفيفة؛ هذا يخفف التوتر العضلي ويحسّن الدورة الدموية.
إذا كنت تعمل لفترات طويلة، فكري في استخدام كرسي بديل مثل كرسي ركوع (kneeling chair) لتحسين توزيع الوزن وتقليل الضغط على أسفل الظهر.