تمارين لتقليل ألم الرقبة والكتف بعد الجلوس الطويل على المكتب
الجلوس الطويل أمام المكتب أو أمام الشاشة يؤدي إلى توتر في الرقبة والكتف، وهو ما يعرف عِلميًا بـ «tech neck» أو الآلام الرقبيّة المرتبطة بالتكنولوجيا. لكن يمكن التقليل من هذه التوترات عبر ممارسة تمارين بسيطة ومحدّدة تساعد على إرخاء العضلات وتحسين محاذاة العمود الفقري، لذلك خلال السطور التالية يقدم موقع “إيجيبتك” مجموعة فعالة من التمارين المدعومة بخبراء العلاج الطبيعي والبحث العلمي.
تمارين لتقليل ألم الرقبة والكتف بعد الجلوس الطويل
أولًا، وفقًا لـ Harvard Health Publishing، من المهم جدًا تغيير الوضعية بانتظام وأخذ فواصل قصيرة كل 15–30 دقيقة، خلال هذه الفواصل يمكن أداء بعض التمارين البسيطة مثل شد عضلات الكتف والرقبة.
من بين التمارين المقترحة عند الجلوس الطويل : شد عضلة الترابيزيوس العلوية (upper trapezius stretch) عبر إمالة الرأس بلطف إلى الجانب، مع استخدام اليد لمزيد من التمدد، ثم تثبيت الوضع لبضع ثوانٍ قبل التبديل بين الجانبين. هذا التمدد يريح توتر الكتف والرقبة المتراكم بسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة.
ثانيًا، من موقع PhysioProsPT، يُوصى بتمرين “Retraction Chin Tuck”: الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، ثم سحب الذقن بلطف للخلف كما لو أنك تريد إنشاء ذقن مزدوج، ثم تحريك الرأس لأعلى لأسفل بإيقاع بطيء.
هذا التمرين يقوّي العضلات العميقة في الرقبة ويصحّح وضعية الرأس المتقدم نحو الأمام، وهي مشكلة شائعة لدى مستخدمي الكمبيوتر.
ثالثًا، أيضًا تمرين “Shoulder Blade Squeeze” (ضم لوحي الكتف): اجلس أو قف مع ذراعيك بجانبك، ثم قم بسحب لوحي الكتف إلى الخلف كما لو كنت تحاول “ضم شيء بين لوحي الكتف”، واثبت لعدة ثوانٍ. هذا التمرين يعزّز العضلات بين لوحي الكتف مثل الرومبويدز والجزء الأوسط من التراپيز، ويخفف العبء عن الرقبة.
رابعًا، حسب موقع Alliance Orthopedics، يمكن ممارسة ضغط المكتب (desk push-ups): ضع يديك على سطح المكتب، مدّ قدميك خلفك، ثم اجعل جسمك ينخفض ببطء نحو المكتب ثم ادفعه لأعلى. هذا التمرين يقوّي عضلات الجزء الخلفي من الذراع والجزء العلوي من الظهر، مما يعزّز التوازن العضلي ويخفف التوتر من الرقبة والكتف.
خامسًا، وفق دليل من Kaiser Permanente لتمارين الوضعية، يمكن القيام بتمارين «جدار الملائكة» (wall angels): قف وظهرك ملاصق للجدار، ثم ارفع ذراعيك بشكل تدريجي إلى الأعلى مع الحفاظ على الضغط على ظهر الكتف والجدار، ثم نزّل الذراعين ببطء، هذا التمرين يساعد على تحسين مرونة الكتفين وتقوية العضلات الداعمة.
التمارين البسيطة ولكن المنتظمة يمكن أن تُغيّر كثيرًا من التوتر الناتج عن الجلوس الطويل. بتطبيق هذه التمارين سواء الشد، الانكماش، أو التنشيط العضلي بانتظام خلال فترات الراحة، يمكن تقليل ألم الرقبة والكتف بشكل ملحوظ، وتحسين وضعية الجسم على المدى الطويل. إذا استمرت الألم، من الأفضل مراجعة أخصائي علاج طبيعي لتقييم شامل وتحديد التمارين الأنسب لحالتك.