في المنزل.. أفضل تمارين «HIIT» للمبتدئين
من أجل نتائج سريعة وملحوظة تأتي تمارين عالية الكثافة المتقطعة «HIIT» في مقدمة التمارين المنزلية التي تأتي بنتائج في مدة قصيرة بسبب حرق السعرات الحرارية بسرعة، لذا تعتبر تمارين «HIIT» في المنزل آمنة ولكن بعد اتباع عدة خطوات.
تمارين HIIT في البيت؟
البدء في HIIT للمبتدئين يتطلب نهجًا تدريجيًا، حيث يعتاد الجسم تدريجيًا على الشدة العالية والفترات القصيرة، وأهم ما يجب التركيز عليه هو الإحماء الجيد، اختيار التمارين المناسبة، والالتزام بنسبة العمل والراحة المناسبة، وهذه القواعد البسيطة تضمن لكِ نتائج أفضل مع تقليل فرص الإصابات.
-التدفئة (5–8 دقائق): ابدئي بمشي سريع في المكان، دوران للذراعين، وبعض الركلات الخفيفة لتحضير الجسم للتمارين.
-اختيار نسبة العمل والراحة: 20–30 ثانية من التمرين المكثف يتبعها 40–60 ثانية راحة.
-مدة الجلسة: 10–20 دقيقة من التمرين الفعلي كافية للمبتدئين لتحقيق فوائد HIIT من دون إرهاق مفرط.
-قياس الشدة: اتبعي قاعدة "اختبار الكلام" وهي طريقة بسيطة لمعرفة مدى شدة التمرين بالنسبة لجسمك، خاصة في تمارين HIIT للمبتدئين، من دون الحاجة لأجهزة قياس نبض القلب، وتكون كالتالي:
-أثناء التمرين، حاولي أن تقولي جملة قصيرة أو كلمات بسيطة، إذا استطعتِ التحدث بسهولة، فالتمرين منخفض الشدة ويمكن زيادة الجهد قليلاً، إذا استطعتِ قول جمل قصيرة بصعوبة، فهذا هو النطاق المثالي للشدة، إذا لم تتمكني من الكلام تقريبًا، فالتمرين شديد جدًا ويجب تخفيفه لتجنب الإرهاق أو الإصابات.
وفقًا لموقع Harvard Medical، يمكن للمبتدئين تعديل HIIT عبر تقليل الشدة وزيادة فترات الراحة حتى يعتاد الجسم تدريجيًا على هذه التمارين المكثفة، ما يجعلها مناسبة وآمنة للمنزل.
أفضل تمارين HIIT لحرق الدهون في المنزل
- القفز في المكان (Jumping jacks): يحفز الجسم بالكامل.
- السكوات (Squats): يقوي الساقين والعضلات الكبرى.
- الاندفاع (Lunges): يحسن التوازن وقوة الأرجل.
- بلانك مع رفع الركبة (Plank knee drives): يقوي عضلات الجذع.
- رفع الركبة في المكان (High knees): مناسب للمبتدئين كخيار منخفض التأثير.
كم مرة يجب أداء تمارين HIIT بالمنزل؟
2 إلى 3 مرات أسبوعيًا: كافية للمبتدئين.
راحة بين الجلسات: لتجنب التعب المفرط.
إضافة تمارين قوة: للحفاظ على العضلات ودعم تمارين إنقاص الوزن.
قبل الدخول بجدية في HIIT، تذكري أن الأمان أولوية. البدء بسرعة أو بشدة عالية جدًا قد يسبب إصابات، لذلك من الأفضل التدرج والاستماع إلى جسدك مع التغذية الجيدة والنوم الكافي، لتحصلين على أفضل النتائج.