ضغط لوح الكتف.. 5 تمارين لتخفيف آلام الظهر والتركيز في العمل
الجلوس على المكتب طوال اليوم قد يُرهق جسمك، وخاصةً ظهرك، فالجلوس لفترات طويلة يُضعف العضلات، ويُجهد وضعية الجسم، ويزيد من خطر الإصابة بألم مزمن، لحسن الحظ، يُمكن أن يُخفف دمج بعض التمارين البسيطة في روتينك اليومي من الانزعاج ويُحسن صحتك العضلية الهيكلية بشكل عام، إليك خمسة تمارين سهلة يُمكنك ممارستها مباشرةً على مكتبك للمساعدة في الوقاية من آلام الظهر وتخفيفها، وفقا لموقع “iowaortho”.
1-التواء العمود الفقري في وضع الجلوس
يساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر على طول العمود الفقري لديك ويحسن وضعيتك.
كيفية القيام بذلك:
اجلس بشكل مستقيم على كرسيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ضع يدك اليسرى على مسند ظهر الكرسي.
قم بتدوير جذعك بلطف إلى اليسار، مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا.
استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الأيمن.
نصيحة: تجنب إجبار الالتواء - حركه بلطف وحتى نطاق مريح فقط.
2-تمرين القطة والبقرة(النسخة الجالسة)
يعمل هذا التمدد الديناميكي على زيادة المرونة والقدرة على الحركة في العمود الفقري.
كيفية القيام بذلك:
اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ويديك على ركبتيك.
استنشق أثناء تقويس ظهرك ورفع صدرك وإمالة رأسك للخلف.
ازفر أثناء تقريب ظهرك، وضم ذقنك إلى صدرك وسحب زر بطنك إلى الداخل.
كرر ذلك 5-10 مرات، مع التحرك بسلاسة مع أنفاسك.
نصيحة: ركز على نطاق الحركة الكامل لتحقيق أقصى قدر من الراحة للعمود الفقري.
3-ضغط لوح الكتف
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات التي تدعم الوضعية الصحيحة.
كيفية القيام بذلك:
اجلس بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك بجانبك.
اضغط على لوحي كتفك معًا كما لو كنت تحاول حمل قلم رصاص بينهما.
استمر لمدة 5 ثوان.
كرر 10-15 مرة.
نصيحة: حافظ على كتفيك منخفضين وتجنب هزهما أثناء الضغط.
4-تمديد عضلات الورك
يُسهم شد عضلات الورك الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة في آلام أسفل الظهر، يُساعد هذا التمرين على فتح الوركين وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
قف من مقعدك ثم ضع قدمك اليمنى للأمام في وضعية الاندفاع.
حافظ على ساقك اليسرى ممتدة خلفك مع ثني الركبة قليلاً.
ادفع وركيك للأمام بلطف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
استمر لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.
نصيحة: إذا كان التوازن صعبًا، تمسك بمكتبك أو كرسيك للحصول على الدعم.
5-تمرين الضغط على المكتب
يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء الأساسي والجزء العلوي من الجسم على الحفاظ على وضعية جيدة.
كيفية القيام بذلك:
قف على بعد قدمين تقريبًا من مكتبك.
ضع يديك على حافة المكتب، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
اخفض جسمك نحو المكتب، مع ثني مرفقيك.
ادفع للخلف إلى وضع البداية.
كرر 10-12 مرة.
نصيحة: حافظ على انخراط عضلاتك الأساسية وحافظ على جسمك في خط مستقيم.