"سهلة وخفيفة".. تمارين سريعة للكتفين يمكنك ممارستها في المنزل
يمكنك أداء تمارين سريعة لتقوية ومرونة الكتفين، مثل دوران الكتف ورفع الأثقال الجانبي باستخدام أوزان خفيفة، بالإضافة إلى تمددات الكتف المختلفة مثل تمدد دوران الكتف الداخلي.
وفي هذا التقرير نستعرض لك تمارين سريعة للكتفين يمكنك ممارستها في المنزل:
إطالة الكتف مع الدوران الداخلي (Shoulder stretch with internal rotation):
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين، ويداك بجانبك.
- ضع ظهر يدك اليمنى على أسفل ظهرك عند خصرك، يجب أن تكون أصابعك متجهة للأعلى.
- حرك يدك اليمنى ببطء إلى أعلى ظهرك قدر الإمكانن اثبت على هذا الوضع لما بين 10 ثوانٍ و30 ثانية، ثم عُد إلى وضع البداية.
- كرر المحاولة 3 مرات. ثم كررها مرة أخرى باستخدام يدك اليسرى.
رفع الكتفين (Shoulder elevation):
الهدف من التمرين:
تقوية عضلات الكتف الخلفية
طريقة التمرين:
- قف أمام المرآة وذراعاك بجانبك، مع توجيه إبهاميك للأعلى.
- ارفع يديك إلى مستوى كتفيك، ثم افرد ذراعيك إلى الجانبين (بحيث تشكل حرف «T»)، ثم أنزلهما مرة أخرى إلى جانبيك.
- كرر الأمر 10 مرات.
اقرأ أيضا
الدوران الجانبي للذراع خلال الاستلقاء: (Side-lying rotation):
الهدف من التمرين:
- تقوية عضلات الكتف الأمامية
طريقة التمرين:
- استلقِ على جانبك الأيمن، وضع مرفقك الأيسر على خصرك، واثنِ ذراعك اليسرى بزاوية 90 درجة (بحيث يكون ساعدك أمامك).
- اقبض يدك، ثم ارفع ساعدك باتجاه السقف، مع إبقاء مرفقك ملتصقاً بخصرك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم أنزل ساعدك ببطء، وكرر التمرين.
- كرر 10 مرات، ثم بدّل على الجانب الآخر.
تمديد الكتف (Shoulder extension):
الهدف من التمرين:
- يقوي العضلات التي تتحكم في لوحي الكتفين
طريقة التمرين:
- قف وظهرك ملاصق للحائط وذراعاك بجانبك.
- اضغط بذراعيك على الحائط، مع إبقاء كوعيك مستقيمين.
- اثبت لمدة 5 ثواني، ثم استرخِ.
- ثم كرر 10 مرات.
تسلق الحائط (Wall climb):
الهدف من التمرين:
- يمددعضلات وأوتار الكتف للحفاظ على مرونتها
طريقة التمرين:
- قف مواجهاً للحائط، على بعد نحو 6 بوصات (15 سنتيمتراً).
- ضع كلتا يديك على الحائط، ثم ارفعهما ببطء إلى الأعلى. خلال الرفع، انحنِ بجسمك نحو الحائط وحاول الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- اثبت على وضع الإطالة لمدة 10 ثوانٍ، ثم اسحب ذراعيك ببطء إلى جانبيك.
- كرر 10 مرات.
إطالة فوق الرأس (Overhead stretch):
الهدف من التمرين:
- الحافظ على مرونة عضلات وأوتار الكتف
طريقة التمرين:
- استلقِ على ظهرك، وأمسك طرفي منشفة صغيرة بكلتا يديك، مع توجيه إبهاميك للأعلى.
- ابدأ وذراعاك بجانبك أو أمامك قليلاً، ثم ارفعهما نحو السقف، مع إبقاء المرفقين مستقيمين، ثم أنزلهما للخلف؛ خلف رأسك (إذا كنت واقفاً، فستبدو كأنك ترفع ذراعيك فوق رأسك).
- أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.