4 تمارين تساعدك على التحكم في نوبات الدوار وتحسين التوازن
في لحظات مفاجئة، قد يشعر المرء بأن العالم من حوله يدور بلا توقف، فهذا الإحساس الذي يُعرف بـ الدوار يمكنه أن يجعل أبسط الحركات تحدياً، ويحدث الدوار عندما تتأثر آليات التوازن في الدماغ أو الأذن الداخلية، فيبدو المكان وكأنه يتحرك رغم ثباتك، وبحسب تقرير موقع «هيلث»، فهناك تمارين يمكن أن تساعد الدماغ والجهاز الحسي في الأذن الداخلية على التكيف مع هذا الاضطراب، وتخفيف حدة الدوار وتحسين التنسيق والإحساس بالمكان.
1- تمارين «براندت-داروف» (Brandt-Daroff)
تعد من أبرز التمارين المستخدمة لمساعدة الجسم على التكيّف مع الوضعيات التي تثير الدوار وبمرور الوقت، يعمل هذا التمرين على تقليل شدة النوبات وتكرارها.
طريقة الأداء:
- اجلس على حافة السرير وجذعك مستقيم، ثم أدر الرأس 45 درجة نحو اليمين.
- انزل ببطء إلى جانبك الأيسر وابقَ 30 ثانية.
- عد إلى الجلوس وانتظر قليلاً.
- أدر الرأس 45 درجة نحو اليسار، ثم استلقِ على جانبك الأيمن لمدة 30 ثانية.
- عد إلى الجلوس وكرر هذا التسلسل 5 مرات، لأفضل النتائج كرر الحركات من 3 إلى 5 مرات يومياً لتخفيف الدوار تدريجياً.
2- مناورة «إيبلي» (Epley Maneuver)
هذه المناورة مفيدة في حالات الدوار الموضعي الحميد الناتج عن تحرك جزيئات الكالسيوم داخل قنوات الأذن الداخلية، فالهدف هو إعادة هذه الجزيئات إلى موقعها الطبيعي.
الطريقة:
- اجلس على حافة السرير ووجّه رأسك 45 درجة نحو الجهة المسببة للدوار.
- استلقِ للخلف بسرعة مع ميلان الرأس للأسفل خارج حافة السرير لـ20-30 ثانية.
- حرّك رأسك 90 درجة للجانب المعاكس وابقَ 20-30 ثانية.
- انقلب إلى الجانب الآخر مع الحفاظ على وضعية الرأس.
- ابقَ 30 ثانية، ثم اجلس ببطء.
هذه الخطوات تساعد على تهدئة الدوار بإعادة الاتزان داخل الأذن.
3- مناورة «سيمونت» (Semont Maneuver)
تركز هذه المناورة على إعادة بلورات الكالسيوم المتحررة إلى وضعها الصحيح داخل الأذن، مما يخفّف الدوار المرتبط بالدوار الموضعي الحميد.
الطريقة:
- أدر الرأس 45 درجة نحو الجهة المسببة للدوار.
- استلقِ بسرعة على الجانب المتأثر والرأس مائل للأسفل، وابقَ حتى يقل الدوار.
- دون تغيير اتجاه الرأس، انتقل سريعاً إلى الجانب الآخر لمدة 20 ثانية.
- اجلس ببطء مع إبقاء الرأس محايداً.
تكرار هذه المناورة يساعد في إعادة التوازن الحسي تدريجياً.
4- مناورة «فوستر» (Foster Maneuver)
تعد بديلاً مناسباً لمن يعانون مشكلات في الرقبة أو الظهر، فهي تتطلب حركة أقل، لكنها تساعد في التخفيف من الدوار الناجم عن اضطرابات الأذن الداخلية.
خطواتها:
- اركع على الأرض ورأسك مستقيم.
- انحنِ كما لو كنت تستعد لشقلبة أمامية، مع تقريب الرأس نحو الصدر.
- أمل الرأس 45 درجة نحو الكوع وابقَ لثوانٍ.
- ارفع الرأس تدريجياً إلى وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الميلان.
- اجلس ببطء وأعد الرأس للوضع المحايد.
خطوات إضافية للتعامل مع نوبات الدوار
- عند حدوث الدوار: اجلس أو استلقِ فوراً.
- عد للحركة ببطء دون تغييرات مفاجئة.
- تجنّب القراءة أو التعرض للأضواء القوية أثناء النوبة.
- اسأل طبيبك عن أدوية قد تساعد في تقليل الغثيان.
- بين النوبات فعليك زيارة اختصاصي العلاج الفيزيائي قد تقلل احتمالية السقوط وتساعد على تقوية التوازن.