أهمها التعرض للشمس.. نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء
الكثير من الأشخاص حول عالم، وخصوصا كبار السن يعانون من إضعاف العظام وزيادة الخطر الإصابة بالكسور في فصل الشتاء ، وذلك بسبب نقص تعرض الشخص لأشعة الشمس في الشتاء، مما قد يؤدي الى نقص فيتامين D، وفقا لما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India.
نصائح لصحة العظام
ووفقا للصحيفة ينصح أخصائيو العظام بالحفاظ على صحة العظام من خلال الخطوات التالية:
- التعرض الآمن لأشعة الشمس
- اتباع نظام غذائي غني بفيتامين D والكالسيوم.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب العادات الضارة بالعظام.
تحسين فيتامين D في الشتاء
- يعد فيتامين D ضرورياً لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام.
- بدون كمية كافية من فيتامين D، تصبح العظام هشة وضعيفة.
- الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوجرام/مل يدعم قوة العظام المثلى.
- يدعم الحفاظ على مستويات فيتامين D ضمن المعدل الطبيعي العظام ويحسن قوة العضلات والمناعة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.
ويمكن تحسين مستويات فيتامين D، كما يلي:
التعرض لأشعة الشمس بشكل آمن:
ينبغي قضاء من 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحاً و3 مساء لتحفيز إنتاج فيتامين D.
تناول أطعمة غنية بفيتامين D:
يمكن إدراج سمك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم وصفار البيض والفطر في النظام الغذائي.
تناول المكملات الغذائية:
عند الحاجة يوصي الأطباء عادة بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً خلال فصل الشتاء بعد فحص مستوياته في الدم.
أطعمة تقوي العظام
الكالسيوم
يساعد تناول الكالسيوم بانتظام طوال الحياة على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتشمل قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام:
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والبانير
- الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب
- الخيارات النباتية مثل التوفو وبذور السمسم والخضراوات الورقية
- الحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز لمزيد من الكالسيوم.
تمارين تدعم قوة العظام
- المشي السريع أو صعود الدرج في الأماكن المغلقة
- تمارين مقاومة خفيفة باستخدام الأوزان البسيطة أو أربطة المقاومة
- اليوجا والتاي تشي لتعزيز المرونة ووضعية الجسم
عادات تضعف العظام
- التدخين الذي يعيق امتصاص الكالسيوم
- تناول كميات كبيرة من الكافيين أو المشروبات الغازية، مما قد يزيد من فقدان الكالسيوم
- انخفاض النشاط البدني والعادات المستقرة التي تضعف العضلات والمفاصل
- الحميات الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية