أبرزهم الخضروات والأسماك.. 17 طعاما للوقاية من ارتفاع ضغط الدم

يعد  ارتفاع ضغط الدم أكثر عوامل الخطر شيوعًا لأمراض القلب التي يمكن الوقاية منها، حيث يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، والذي يعرف بأنه ارتفاع ضغط الدم الانقباضي (SBP) الذي يبلغ 130 ملم زئبق أو أكثر، أوضغط الدم الانبساطي (DBP) الذي يزيد عن 80 ملم زئبق، أو كليهما.

يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، قد يصف الأطباء أيضًا أدويةً لخفض ضغط الدم، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE).

وقد تساعد بعض الأطعمة، وخاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، في خفض ضغط الدم، ولذلك إليكم أفضل 17 طعامًا لارتفاع ضغط الدم:

1- الحمضيات

قد تساعد الحمضيات في خفض ضغط الدم. إنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

تشمل الحمضيات ما يلي:

• الجريب فروت
• البرتقال
• الليمون

استعرضت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ معلومات السنوات العشر الماضية حول الفاكهة وإدارة ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون أن تناول ما يقارب ٥٣٠ إلى ٦٠٠ غرام من الفاكهة يوميًا (حوالي أربع برتقالات) كان مفيدًا في إدارة ضغط الدم، وقد ربط الباحثون الحمضيات، على وجه الخصوص، بانخفاض احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

قد يساعد شرب عصير البرتقال والجريب فروت على خفض ضغط الدم، لكن يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصيره مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا استشر أخصائي رعاية صحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

٢- سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

تعد الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3، التي لها فوائد كبيرة للقلب، قد تساعد هذه الدهون على خفض مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهابات.

تناولت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ ٧١ دراسة ومعلومات صحية من ٤٩٧٣ شخصًا لتحديد العلاقة بين دهون أوميجا ٣ من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية وضغط الدم. وظهرت أكبر فائدة لخفض ضغط الدم عند تناول كمية يومية تتراوح بين ٢ و٣ غرامات من دهون أوميغا ٣ (حوالي ٣.٥ أونصة من سمك السلمون).

قد تقلل مستويات دهون أوميغا ٣ العالية في النظام الغذائي، بما في ذلك الأسماك، من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى البالغين الذين لا تتجاوز أعمارهم ١٨ عامًا والذين ليس لديهم تاريخ مرضي لأمراض القلب أو السكري.

٣- الخضراوات الورقية

يعد السلق السويسري والسبانخ مثالين على الخضراوات الورقية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.

تعد هذه الخضراوات الورقية مصدرًا لعناصر غذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تدعم مستويات ضغط الدم المثلى، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (١٧٥ غرامًا) من السلق السويسري المطبوخ على ١٥٠ ملغ من المغنيسيوم و٩٦١ ملغ من البوتاسيوم.

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ أن كل زيادة قدرها جرام واحد في البوتاسيوم يوميًا لدى النساء ذوات مستويات الصوديوم العالية ارتبطت بانخفاض في ضغط الدم الانقباضي بمقدار ٢.٤ ملم زئبق.

السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بمركب نباتي بعرف بالنترات، والذي قد يخفض ضغط الدم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب.

وجدت دراسة صغيرة سابقة أجريت على ٢٧ شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ١٦.٩ أونصة (٥٠٠ مل) من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة ٧ أيام شهدوا انخفاضًا في كل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانقباضي، مقارنةً بمن تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.

لا تظهرالأبحاث السريرية الحديثة تأثيرًا مماثلًا للخضراوات الورقية عالية النترات في خفض ضغط الدم، لذلك هناك حاجة إلى دراسات إضافية لاستكشاف هذه النتائج بشكل أعمق.

اقرأ أيضا

منها خفض ضغط الدم.. فوائد زيت الزيتون والأفوكادو

علاقة حليب اللوز بخفض ضغط الدم

٤- المكسرات والبذور

قد يكون للمكسرات والبذور تأثير مفيد على ضغط الدم. من أمثلة المكسرات والبذور التي يُمكن تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يركزعلى خفض ضغط الدم:

• بذور اليقطين
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• الفستق
• الجوز
• اللوز

توفرالعديد من المكسرات والبذور مصدرًا مُركّزًا للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين، الأرجينين حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مُركّب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

في حين تظهر بعض الأبحاث علاقة إيجابية بين تناول المكسرات أو البذور وانخفاض ضغط الدم، إلا أن الأدلة مُتفاوتة في الدراسات السريرية.

يعتقد العلماء أن تضارب النتائج قد يكون بسبب قصر مدة الدراسات السريرية التي تشمل المكسرات أو البذور وقياسات ضغط الدم، مما يتيح تحديد أي آثار محتملةعلى خفض ضغط الدم.

5- البقوليات

البقوليات غنية بالعناصر الغذائية التي قد تُساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تُشير الأبحاث إلى أن البقوليات قد تُساعد في خفض مستويات ضغط الدم المُرتفع.

تشمل البقوليات:

• العدس
• الفاصوليا
• البازلاء

لكن مراجعة أجريت عام ٢٠٢٣ لـ ١٦ دراسة سريرية لم تجد أي علاقة بين تناول البقوليات وانخفاض مستويات ضغط الدم، يقترح المؤلفون إجراء دراسات إضافية أوسع وأطول قد تساعد في تفسير كيفية ارتباط البقوليات بانخفاض ضغط