دليل المبتدئين لتدريب الأثقال.. من الصفر الى القوة
يساعد تدريب الأثقال، المعروف باسم تدريب المقاومة أو القوة، على بناء عضلات قوية ونحيفة، وتقوية العظام والمفاصل، كما يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في حالة صحية مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
ولا تقتصر فوائد رفع الأثقال على الشباب فقط، فتدريب الأثقال مع التقدم في السن يمكن أن يساعد في مكافحة فقدان كتلة العضلات والقدرة على الحركة، بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية.
لذا، حتى لو لم تمارس أي نوع من تدريب الأثقال من قبل لم يفت الأوان أبدًا للبدء، والأهم من ذلك، أنك لست بحاجة حتى إلى الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية، يمكنك ببساطة استخدام وزن جسمك في العديد من التمارين، أو استخدام الأوزان الحرة، أو أشرطة المقاومة، أو غيرها من معدات اللياقة البدنية المنزلية للحصول على نتائج.
سنوضح لك في هذا التقرير كيفية البدء بتمارين الأثقال، وتقدم اقتراحات لتمارين ونصائح تدريبية للمبتدئين.
ما الذي تحتاجه لبدء تمارين الأثقال؟
إذا لم يسبق لك رفع الأثقال، فكر في البدء بمساعدة مدرب شخصي معتمد، سيتمكن من تعليمك الوضعية الصحيحة لتمارين محددة، ووضع برنامج تدريب قوة مُصمّم خصيصًا لاحتياجاتك.
تقدم العديد من الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية جلسات تدريبية تمهيدية بتكلفة زهيدة أو مجانية، أو يُتيحون لك مدربين لمساعدتك في حال وجود أي استفسارات. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المدربين الشخصيين الذين يُدرّبون العملاء عبر الإنترنت، من خلال منصات الفيديو.
بينما تُوفّر معظم الصالات الرياضية مزيجًا من أجهزة المقاومة والأوزان الحرة، مثل الدمبل والباربل، يُمكنك أيضًا الحصول على تمرين شامل لتدريب الأثقال في المنزل باستخدام معدات أساسية.
نصائح رفع الأثقال للمبتدئين
- الإحماء بعض الأنشطة الهوائية، مثل الركض السريع لمدة 5 دقائق أو المشي السريع، تزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وتهيئها لتمرين جيد، كما يعد نط الحبل أو القفز لبضع دقائق خيارات إحماء جيدة.
- ابدأ بأوزان أخف، يفضل أن تبدأ بوزن يمكنك رفعه من 10 إلى 15 مرة بالشكل الصحيح، ابدأ بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، ثمّ تقدم تدريجيًا إلى 3 مجموعات أو أكثر.
- زد الوزن تدريجيًا عندما تتمكن بسهولة من أداء عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها، زد الوزن بنسبة 2 إلى 10% (مصدر موثوق). تأكد من أن هذا الوزن مناسب لك قبل أداء تمرين كامل.
- استرح لمدة 60 ثانية على الأقل (مصدر موثوق) بين المجموعات. هذا يساعد على منع إجهاد العضلات، خاصةً في البداية.
- حسّن مدة تمرينك. الالتزام بجلسات التدريب ضمن إطار زمني معقول يمنع إجهاد العضلات المفرط وخطر الإرهاق. تذكر أن فعالية تدريبك تعتمد على شدة التدريب ومستوى لياقتك البدنية، وليس مجرد إطالة الجلسة.
- مرن عضلاتك برفق بعد التمرين يساعد التمدد على تعزيز مرونتك، وتخفيف توتر العضلات، وتقليل خطر الإصابة.
- ارتاح ليوم أو يومين بين التمارين. فالراحة تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي وتجديد مخزون الطاقة قبل التمرين التالي.