تمرين واحد يوميًا يخلّصك من آلام الظهر بعد الخمسين

في كل مرة تحاول فيها الانحناء لالتقاط شيء من الأرض، أو الوقوف بعد جلوس طويل، تشعر بتلك اللسعة في أسفل ظهرك؟ لست وحدك. آلام الظهر واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا بعد سن الخمسين، وكأنها ضريبة التقدّم في العمر، لكن الخبراء يقولون إن هذا الألم ليس حتميًا، وإن تمرينًا بسيطًا قد يكون خط الدفاع الأول ضدّه.

ووفقًا لما ذكره موقع parade وبعد عقود من رفع الأطفال، والانحناء على المكاتب، والقيام بأعمال شاقة، يتعرّض العمود الفقري لتآكل طبيعي في المفاصل والأقراص الفقرية، ويشرح الدكتور أندرو ج. باخ، أخصائي العلاج الطبيعي في مركز سيدارز سيناي للعمود الفقري: "نفقد كتلة العضلات مع العمر، بما في ذلك تلك التي تدعم العمود الفقري، وهذا يجعل الظهر أكثر عرضة للإجهاد والإصابة."

ويضيف أن شكاوى آلام الظهر تظهر عادة مع الخمسين، وتعود بقوة عند الخامسة والستين، لكن أكد أن الوقاية ممكنة.

الجسر... التمرين الصغير ذو المفعول الكبير

التمرين الذي يتفق عليه الأطباء والمدربون اسمه جسر الأرداف (Glute Bridge)، يبدو بسيطًا جدًا لكن تأثيره عميق، ويقول الدكتور باخ: "هو تمرين يعتمد على وزن الجسم فقط، ويقوّي عضلات الأرداف التي تُثبّت العمود الفقري وتُخفّف الضغط عن أسفله."

أما جراح العمود الفقري جبولاهان أوكوباديجو فيضيف: "عندما تضعف عضلات الأرداف، يضطر ظهرك لبذل مجهود أكبر، فيبدأ الألم."

وإن جسر الأرداف يُعيد التوازن ويقوّي الجذع، يحسّن المرونة، ويُخفّف من شدّ العضلات الذي يسبّب آلام الظهر ومع الاستمرار، ستلاحظ أن النهوض والجلوس وحتى المشي أصبح أسهل وأخفّ.

تقول المدربة الشخصية أماندا دفوراك إن وضعية الجسم الدقيقة هي المفتاح الحقيقي ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك، وقدماك مسطحتان بمسافة مساوية للوركين.

واضغط بكعبيك على الأرض وارفع الوركين ببطء حتى يشكل جسدك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين ثم شدّ عضلات الأرداف في الأعلى، ثم انزل ببطء، وابدأ بـ 10 إلى 15 تكرارًا ومع الوقت، ستلاحظ أن آلام الظهر بدأت تخف، ووضعية جسدك صارت أكثر اتزانًا.

اقرأ أيضا

دراسة تكشف: الوخز بالإبر يخفف آلام الظهر المزمنة لمدة عام دون أدوية

القهوة بعد الظهر.. عادة شائعة لكنها تسرق من دماغك النوم العميق

أخطاء تقتل الفائدة

حتى التمرين البسيط هذا يمكن أن يضرّك إذا لم تؤده بشكل صحيح وحظر الخبراء من:

-لا تُقوّسي أسفل ظهرك أثناء الرفع. الرفع يأتي من الأرداف، لا العمود الفقري.

-لا تدعي ركبتيك تنحرفان للخارج أو الداخل. أبقيهما بمحاذاة الوركين.

-لا ترفعي كعبيك عن الأرض، فالضغط يجب أن يكون من الكعب.

-والأهم: لا تواصلي التمرين إذا شعرتِ بالألم.

يقول الدكتور باخ:"بعض الناس يظنون أن الألم دليل على التقدّم، لكنه في حالة الظهر قد يكون إنذارًا مبكرًا."

ومتى تتوقف تمامًا؟

إذا تسبب التمرين في ألم حاد، فابتعدي عنه مؤقتًا وينصح باخ بالمشي الخفيف بدلًا من الراحة الطويلة في السرير، لأن الحركة  حتى البسيطة منها  تسرّع التعافي، أما في حال استمر الألم أكثر من يومين، فاستشيري الطبيب.

ولتهدئة الألم، جربّي كمادات الثلج لمدة 20 دقيقة، وكرّريها على فترات.

يقول باخ:"إذا لم يتحسن الألم أو ازداد، يجب مراجعة الطبيب فورًا."