من أجل خسارة الوزن.. طرق التحكم في الشهية
الشعور بالجوع ليس حقيقي دائما فالشهية نظام دقيق ومعقد يديره الجسم للحفاظ على توازن الطاقة، فعند الشعور بالجوع، يرسل الجسم إشارات هرمونية وكيميائية إلى الدماغ، كما يعمل نظام الشبع بالطريقة نفسها لإيقاف تناول الطعام عند الاكتفاء، ومع انتشار الأطعمة الجاهزة والمغرية، أصبح فهم هذه الإشارات والتحكم في الشهية خطوة أساسية للحفاظ على وزن صحي وحياة متوازنة.
هرمونات الجوع والشبع
يعتمد تنظيم الشهية بشكل أساسي على مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الإحساس بالجوع والشبع، حيث يستخدم الجسم إشارات دقيقة لإبلاغ الدماغ بوقت الأكل أو التوقف عنه، كما يرتكز التحكم في الشهية على محورين أساسيين: الأكل الواعي الذي يؤثر في الهرمونات، والعوامل السلوكية التي تتحكم في استجابة الدماغ للطعام.
هرمون الجوع
يُعرف هرمون الغريلين باسم "هرمون الجوع"، ويتم إفرازه عندما تكون المعدة فارغة، حيث يرسل إشارات مباشرة إلى الدماغ لتنبيه الجسم بالحاجة إلى الطعام. وتنخفض مستوياته بعد تناول الوجبات، لذلك يساعد الانتظام في الأكل والنوم الجيد على ضبطه.
وتنخفض مستويات هذا الهرمون بعد تناول الوجبات، لذلك فإن الانتظام في تناول الطعام وعدم إهمال الوجبات يساعد على الحفاظ على توازنه ومنع ارتفاعه بشكل مبالغ فيه.
كما يلعب النوم دورًا مهمًّا في تنظيمه، إذ إن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على استقرار مستويات الغريلين، بينما تؤدي قلة النوم إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بشكل أكبر.
هرمونات الشبع
توجد أيضًا هرمونات مسؤولة عن الإحساس بالشبع، وأبرزها اللبتين وGLP-1، حيث تعمل هذه الهرمونات على إرسال إشارات إلى الدماغ بأن الجسم قد حصل على كفايته من الطعام.
اللبتين: يُفرز من الخلايا الدهنية، ويخبر الدماغ بمخزون الطاقة في الجسم؛ ما يساعد على تنظيم الشبع على المدى الطويل.
GLP-1: يُفرز من الأمعاء أثناء عملية الهضم، ويُسهم في منح شعور سريع بالشبع بعد تناول الوجبة؛ ما يساعد على تقليل الإفراط في الأكل.
يمكن تعزيز عمل هرمونات الشبع وتحسين التحكم في الشهية من خلال اختيار أطعمة معينة تساعد على تحفيز إفرازها بشكل طبيعي.
كيفية التحكم بالشهية؟
يمكن دعم هرمونات الشبع وتقليل الشعور بالجوع من خلال اختيار أطعمة معينة تساعد على منح إحساس أطول بالامتلاء وتنظيم الشهية بشكل طبيعي.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: يُعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية قدرة على تعزيز الشعور بالشبع، إذ يحتاج وقتًا أطول للهضم، كما يسهم في تحفيز هرمونات الشبع في الجسم بشكل فعّال، من أهم مصادره: البيض، والدجاج، والسمك، والبقوليات، والزبادي اليوناني.
- الألياف الغذائية: الألياف تملأ المعدة، وتُبطئ حركة الطعام داخلها، والأهم أنها تحافظ على مستوى سكر الدم مستقرًّا، وهذا يمنع الشعور بالجوع المفاجئ والقوي، مصادرها الخضراوات الورقية، البقوليات، مثل: العدس والفول، والشوفان، والفواكه مع قشورها.
- الدهون الصحية: رغم ضرورة الاعتدال في كميتها، فإن الدهون الصحية تزيد شعورك بالرضا وتبطئ عملية إفراغ المعدة من الطعام؛ ما يطيل إحساسك بالامتلاء، ومن أهم مصادرها الأفوكادو، والمكسرات النيئة، وزيت الزيتون، والأسماك.