7 طرق لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين.. تعرف عليها
أصبحت الحميات الغذائية الغنية بالبروتين رائجة للغاية هذه الأيام، ولسبب وجيه، فالحمية الغنية بالبروتين تدعم التحكم في الوزن وبناء العضلات، كما أنها تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول، مع ذلك، قد يكون تناول البروتين بشكل أساسي مكلفًا، وقد يبدو بعيد المنال من الناحية المالية، إلا إذا كنت تعرف كيف تدخر أموالك.
1- تسوق البروتينات النباتية
وفقا لموقع "health"، عادةً ما تكون البروتينات النباتية أرخص من البروتينات الحيوانية، تتوفر البقوليات بأشكال متنوعة، وشراء كميات كبيرة منها (أو شراء الفاصوليا المجففة ونقعها بنفسك) يوفر لك المال، يمكنك أيضاً طهي كميات كبيرة من الفاصوليا وتجميدها في أكياس سيليكون.
"الفاصوليا متعددة الاستخدامات للغاية"، كما صرحت ماي توم، أخصائية التغذية المسجلة وأخصائية التغذية في الطب الوظيفي "يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات، أو تحميصها كوجبة خفيفة، أو طحنها لصنع أنواع من الدهن مثل الحمص".
2- لا تستهن بالبيض
يُعد البيض مصدراً جيداً للبروتين وبسعر معقول مقارنةً باللحوم، تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 7 جرامات من البروتين، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، أو تناولها بمفردها بطرق متنوعة.
"يمكن الاستمتاع بالبيض مخفوقاً، أو مع الفاكهة كوجبة خفيفة، أو مسلوقاً ومقطعاً إلى شرائح كإضافة غنية بالبروتين للسلطة"، هذا ما قالته لورين تويج، أخصائية التغذية المسجلة.
3- استخدم اللحوم والأسماك المعلبة أو المجمدة
قد ترغب أيضًا في إضافة اللحوم المعلبة أو الأسماك المعلبة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة، خاصةً إذا لم يكن شراء اللحوم الطازجة مناسبًا لميزانيتك دائمًا، ووفقًا لتويج، يمكن أن تكون خيارات اللحوم المعلبة بديلاً رائعًا وآمنًا ومغذيًا.
وقالت: "يتميز الدجاج المعلب والتونة والسردين وغيرها بمحتوى عالٍ من البروتين، وهي غنية بالدهون الصحية ، وتُباع بأسعار معقولة، إضافة إلى ذلك، فهي تدوم لفترة طويلة، مما يقلل من الهدر".
4- تناول منتجات الألبان
إذا لم تكن لديك حساسية أو عدم تحمل تجاه منتجات الألبان، فيمكن أن تكون مصدراً جيداً للبروتين، تقول توم: "منتجات مثل الزبادي اليوناني بكميات كبيرة أو الجبن القريش توفر كمية كبيرة من البروتين دون تكلفة باهظة".
تقول تويج إن إضافة كوب من الحليب (240 مل) إلى وجبة الإفطار، أو دمجه في وجباتك المفضلة مثل الشوفان، أو بودنج الشيا، أو العصائر، أو المعكرونة، طريقة لذيذة لإضافة البروتين والعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د واليود إلى وصفاتك، كما أنه يساعد على توفير طاقة مستدامة لتنشيطك طوال اليوم.
5- شراء البروتين بكميات كبيرة
اشترِ بكميات كبيرة وخزّن المنتجات المجمدة المعروضة للبيع، وقالت أندريا ووروش، الخبيرة الوطنية المعروفة في مجال الادخار والميزانية والمؤلفة: "أختار دائمًا صدور الدجاج، ثم أقطع العبوة وأجمد بعضها حتى لا تفسد".
6- زيادة كمية مصادر اللحوم الطازجة
تقترح تويج خلط البروتينات الحيوانية مع الفاصوليا أو العدس، وقالت: "على الرغم من أن البروتينات الحيوانية مثل اللحم البقري المفروم والدواجن تحتوي على جودة وكمية بروتين أعلى، إلا أنها تأتي بسعر أعلى قد يصعب تحمله في وجبة واحدة".
7- اجعل الجودة والرضا أولوية أيضًا
إذا كنت ترغب في ترشيد ميزانيتك الغذائية، فاجعل الأولوية للأطعمة التي تُشعرك بالشبع والرضا، فالأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين - حوالي 30% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين - يشعرون بمزيد من الشبع، مما قد يمنعهم من تناول الوجبات الخفيفة بلا وعي والإفراط في الأكل.
تُعد البروتينات الحيوانية غنية بالبروتين في كل حصة، مما يمنحك قيمة غذائية عالية، تقول آمي جودسون، الحاصلة على ماجستير العلوم، وأخصائية التغذية المسجلة، وأخصائية التغذية الرياضية: "أوصي باللحم البقري المفروم قليل الدسم لأنه مصدر غني بالبروتين والعناصر الغذائية، فهو يحتوي على 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل حصة (85 جرامًا)، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم النشاط البدني والتمتع بحياة صحية وقوية."