زيت الزيتون الأبرز.. أطعمة مضادة للالتهاب
النظام الغذائي صاحب التأثير الرئيسي في أجهزة الجسم، ويقوم النظام الغذائي المضاد للالتهاب على اختيار أطعمة طبيعية تساعد الجسم على تقليل الالتهاب المزمن، المرتبط بآلام مستمرة وبعض الأمراض مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب، ووفقًا لما تشير إليه المصادر الطبية المتخصصة، لا يوجد نظام موحد يناسب جميع من يعانون من الالتهاب، إلا أن بعض الأطعمة تلعب دورًا واضحًا في المساعدة على التحكم به، وفي السطور التالية سنتعرف على أفضل الخيارات الغذائية لحماية الجسم من الالتهابات.
وفقًا لما أورده موقع مؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية Arthritis Foundation، هناك أطعمة محددة تلعب دورًا فعالًا في تقليل مؤشرات الالتهاب داخل الجسم، ودعم الصحة العامة على المدى الطويل.
أطعمة تحمي الجسم من الالتهابات
1- الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية من أهم مصادر أحماض أوميجا-3، التي تساعد على خفض مؤشرات الالتهاب في الجسم مثل بروتين C التفاعلي (CRP)، مع التركيز على أنواع مثل السلمون، التونة، السردين، والأنشوجة.
2- الفواكه والخضروات: توفر الفواكه والخضروات مجموعة غنية من مضادات الأكسدة، التي تعزز جهاز المناعة وقد تسهم في تقليل الالتهاب المزمن، يوصى بتناول نحو 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة، و2 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا. ومن أبرز الخيارات المفيدة: التوت، الكرز، السبانخ، الكالي، والبروكلي.
3- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، إلى جانب البروتين والألياف التي تعزز الشعور بالشبع، تُقدَّر الكمية المناسبة بحوالي 40 جرامًا يوميًّا، ومن أفضل الخيارات: الجوز، اللوز، الفستق، والصنوبر.
4- البقوليات: تعد البقوليات خيارا غذائيا غنيا بالألياف والبروتين النباتي والمعادن الأساسية، كما أنها اقتصادية وسهلة الاستخدام في الوجبات اليومية.
5- زيت الزيتون البكر الممتاز: يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مركبات طبيعية مضادة للالتهاب، وقد يساهم في تخفيف الألم المرتبط بالالتهابات المزمنة، الكمية المناسبة تتراوح بين ملعقتين إلى ثلاث ملاعق طعام يوميًّا، مع تفضيل الزيت المعبأ في زجاج داكن للحفاظ على جودته وقيمته الغذائية.
6- البصل لتقليل الالتهاب: يتميز البصل بغناه بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول الضار. ويمكن تناوله نيئًا في السلطات أو مطهوًّا ضمن الأطباق اليومية بسهولة.
7- الإكثار من الألياف:الألياف الغذائية تساعد على خفض بروتين C التفاعلي (CRP)، وهو مؤشر في الدم يدل على وجود التهاب، الحصول على الألياف من الطعام الطبيعي أكثر فاعلية من المكملات، وتُعد الأطعمة الغنية بالكاروتينات وهي مضادات أكسدة تمنح الجزر والفلفل وبعض الفواكه ألوانها من الخيارات الفعالة في تقليل مستويات الالتهاب.
8- تجنب الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة مثل البسكويت، رقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة الجاهزة غالبا ما تحتوي على دهون غير صحية مرتبطة بزيادة الالتهاب، كبديل، يُفضل اختيار الفواكه الطازجة والوجبات المحضرة منزليًّا، كما يُنصح بالانتباه إلى محتوى الصوديوم في الخضروات المعلبة والشوربات الجاهزة.
9- التقليل من الملح: يسهم الإفراط في تناول الملح في احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم، لذلك؛ يُنصح بتقليل الملح قدر الإمكان ضمن النظام الغذائي اليومي.