طريقة مهمة تقي من سرطان الأمعاء وتعزز صحة البشرة
يعتبر الكثير من الأشخاص الألياف الغذائية مكونًا بسيطًا ومملًا، ولكنه أصبح اليوم عنصرًا أساسيًا يعيد تعريف الصحة الغذائية في العصر الحديث، والألياف مرتبطة بالتحكم في الشهية، وتحسين المزاج، وتعزيز صحة البشرة، وتقليل مستويات الكوليسترول، وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الأمعاء، وعلى الرغم من ذلك، لا يحصل معظم الناس في بريطانيا على الكمية الموصى بها، حيث يتناول 96% فقط أقل من نصف الحصة اليومية المطلوبة البالغة 30 جرامًا.
أهمية الألياف لصحة الجسم
وفقًا لما نشرته صحيفة "ديلي ميل" ترى أخصائية التغذية إيما باردويل، مؤلفة كتاب "تأثير الألياف"، أن الفجوة الغذائية هذه يمكن سدها بسهولة باتباع تغييرات بسيطة في النظام الغذائي، تقول باردويل إن الألياف تعمل على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ما ينتج مركبات تؤثر على الشهية ونسبة السكر في الدم والحالة المزاجية، وتضيف أن الألياف يمكن أن تساعد في إدارة الوزن دون الحاجة للتركيز على تقليل السعرات الحرارية، وأن التأثير الإيجابي يمكن أن يظهر خلال أيام قليلة، مثل تحسين الهضم والشعور بالشبع، مع فوائد طويلة الأمد مثل خفض الكوليسترول على مدى أسابيع.
ولتناول كمية أكبر من الألياف، توصي باردويل بما تسميه "تكديس الألياف" على مدار اليوم، بدلًا من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة، على سبيل المثال، يمكن استبدال الحبوب منخفضة الألياف أو الخبز الأبيض بالشوفان أو خبز الحبوب الكاملة، وإضافة بذور الشيا أو الكتان إلى الوجبات، كما أن الفواكه مثل التوت الأسود والتوت الأحمر تحتوي على ألياف عالية، وتشمل الخيارات الأخرى إدخال العدس أو الحمص في السلطات والشوربات، وتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات مع الحفاظ على قشورها عند الإمكان.
وتوضح باردويل أن الألياف ليست كلها متشابهة، فالألياف القابلة للذوبان تساعد في تنظيم السكر والكوليسترول، بينما الألياف غير القابلة للذوبان تدعم حركة الأمعاء، وتؤكد أن التركيز على التنوع الغذائي أهم من القلق بشأن النوع، وأن معظم الناس بحاجة ببساطة إلى زيادة كمية الألياف التي يتناولونها يوميًا من مصادر طبيعية كاملة، مع الانتباه لتجنب الانتفاخ عبر زيادة الكمية تدريجيًا، شرب الماء، وطهي الخضروات، ومضغ الطعام ببطء لتحسين الهضم.