كيف تفقد الدهون دون أن تخسر عضلاتك؟
فقدان الوزن بطريقة صحية هو هدف يصبو إليه الكثير رجال ونساء خاصة أن فقدان الوزن ليس معناه فقط الحصول على الوزن المثالي ولكن أيضًا الحفاظ على الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وغيرها من الأمراض الخطيرة، إلا أن له جانباً سلبياً هاماً وهو “فقدان العضلات”.
فقدان الوزن سريعًا
وفي تقرير لموقع "هارفارد هيلث"، تقول الدكتورة كارولين م. أبوفيان، المديرة المشاركة لإدارة الوزن والصحة في مستشفى بريجهام والنساء التابع لجامعة هارفارد بالولايات المتحدة الأمريكية: "مهما كان مقدار الوزن الذي تفقده، فإن حوالي 25% منه سيكون من العضلات".
وإذا فقدت الكثير من الوزن بسرعة، كما يحدث عند استخدام حقن التنحيف مثل أوزميك، والتي تنتمي إلى فئة مستقبلات الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 (GLP-1)، أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو منخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، فقد تفقد المزيد من العضلات وبمعدل أسرع.
فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون
يشير فقدان الوزن إلى انخفاض في إجمالي كتلة الجسم (معظمها من الدهون والعضلات والماء)، وعندما يقول معظم الناس إنهم يريدون "إنقاص الوزن"، فإنهم يقصدون في الواقع أنهم يريدون “فقدان الدهون”، ولتحقيق ذلك، تحتاج إلى الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك، أو ممارسة الرياضة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، أو كليهما.
ولتعويض نقص السعرات الحرارية المتاحة عند الحاجة إلى الطاقة، يلجأ الجسم أولاً إلى الجليكوجين المُخزن، وهو مخزون طاقة قائم على الكربوهيدرات، وبمجرد استنفاد الجليكوجين، يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة؛ ولكنه يحول أيضاً بروتين العضلات إلى غلوكوز، خاصة كمصدر طاقة احتياطي سريع، وهذا يعني فقدان كتلة العضلات.
كيفية تقليل فقدان العضلات
للوقاية من فقدان العضلات المفرط أثناء إنقاص الوزن، عليك اتباع نهج ثلاثي المحاور:
- ممارسة تمارين المقاومة لبناء العضلات
- تناول كمية كافية من البروتين
- إبطاء وتيرة فقدان الوزن.
تمارين المقاومة
تشير تمارين المقاومة إلى التمارين التي تمارس ضد مقاومة، سواء كانت أوزاناً، أو أحزمة مقاومة، أو وزن الجسم.
ويساعد التدريب المنتظم على بناء العضلات؛ إذ أن زيادة شدة التمارين وصعوبتها تدريجياً تحفز نمو العضلات وتزيد من قوتك. كما أن بناء المزيد من العضلات من خلال تمارين المقاومة يساعد على إنقاص الوزن، فأنت لا تحرق السعرات الحرارية أثناء استخدام عضلاتك فحسب، بل تستمر العضلات في استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة والاستشفاء.