كم ساعة يحتاجها الجسم خلال الليل لتجديد خلاياه؟
النوم من الأمور المهمة لجسم الإنسان فهو ليس مجرد راحة من إرهاق النهار، فهو المسؤول عن بناء العضلات واستشفاء الجسم وتجديد خلاياه، فالنوم هو مرحلة حيوية لفرز هرمون النمو والذي يلعب دورًا مباشرًا في إصلاح الأنسجة العضلية، وتخفيف الالتهاب، لذا نوضح لك في السطور التالية عدد ساعات النوم المناسبة لبناء العضلات والحصول على أفضل نتائج رياضية.
هل النوم 6 ساعات كافٍ لنمو العضلات؟
بحسب موقع EatingWell، فإن النوم لمدة 6 ساعات فقط لا يُعد كافيًا لمعظم ممارسي الرياضة، إذ تشير الأبحاث إلى أن النوم أقل من 6 ساعات يرتبط بانخفاض ملحوظ في القوة العضلية وعمليات استشفاء العضلات، مقارنة بمن يحصلون على 7–8 ساعات من النوم العميق، لذلك، تُعد 7 ساعات الحد الأدنى الصحي للنوم لدى البالغين للحفاظ على الأداء البدني والهرموني وبناء العضلات بشكل سليم.
عدد ساعات النوم المطلوبة لبناء العضلات؟
تشير الدراسات إلى أن البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا لدعم بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، أما الرياضيون أو ممارسو التمارين عالية الشدة، فيُنصح بأن يناموا لفترة أطول، نظرًا لما يوفره النوم الكافي من فوائد أساسية في عملية الاستشفاء، أبرزها:
- دعم استشفاء العضلات وعمليات بناء جديدة.
- تسهيل إصلاح الأنسجة العضلية وتقليل الالتهاب.
- تنظيم هرمون النمو والهرمونات المسؤولة عن التعافي والأداء البدني.
نصائح لتحسين جودة النوم وزيادة بناء العضلات
-للحصول على نوم عميق يدعم استشفاء العضلات وعمليات بناء العضلات، إليكِ أهم النصائح العملية للرياضيين وفق موقع EatingWell:
-تحديد أوقات نوم واستيقاظ ثابتة يوميًا؛ لتعزيز الساعة البيولوجية الطبيعية.
-جعل غرفة النوم مظلمة ورطبة، واستخدام ستائر تمنع الضوء أو أجهزة بيضاء؛ لتقليل الانقطاعات.
-تجنب الشاشات قبل النوم؛ حيث إن الضوء الأزرق يعيق إفراز الميلاتونين ويقلل النوم العميق.
-تجنب المنبهات قبل النوم مثل الكافيين والوجبات الثقيلة التي تؤخر دورات النوم العميق.
-التمرين المنتظم يعزز النوم العميق، لكن عليكِ تجنب التدريب الشاق قرب موعد النوم بساعات قليلة.
-التنفس العميق، أو التأمل، أو حمام دافئ قبل النوم؛ لتسهيل الانتقال إلى مراحل النوم العميق.
-أخذ قيلولة 20–30 دقيقة خلال النهار تساهم في الراحة الكلية من دون تعكير نوم الليل.