أليك 5 أطعمة غنية بالمغنيسيوم.. تعرف عليها
على الرغم من أن الحصول على المغنيسيوم من حفنة من اللوز ليس سيئًا على الإطلاق، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة من المغنيسيوم أكبر من اللوز.
إليك أطعمة غنية بالمغنسيوم، وفقا لموقع "health”.
1- المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
2- البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس وفول الصويا والفول السوداني وفول الصويا الأخضر والبازلاء الطازجة.
تحتوي معظم البقوليات على كمية أقل من المغنيسيوم لكل حصة مقارنةً باللوز، مع ذلك، يوفر بعضها ضعف الكمية تقريبًا.
فول الصويا: 148 ملج لكل كوب مطبوخ (172 جرام)
فاصوليا ليما: 126 ملج لكل كوب مطبوخ (170 جرام)
الفاصوليا السوداء: 120 ملج لكل كوب مطبوخ (172 جرام)
فاصوليا أزوكي: 120 ملج لكل كوب مطبوخ (230 جم)
3-الخضروات الورقية
عادةً لا تحتوي الخضراوات على كمية كافية من المغنيسيوم، لكن بعض الخضراوات الورقية تحتوي على كمية من المغنيسيوم تفوق اللوز في الحصة.
السبانخ: 157 ملج لكل كوب مطبوخ (180 جرام)
أوراق البنجر: 97.9 ملغ لكل كوب مطبوخ (144 جرام)
الخضراوات الخضراء متعددة الاستخدامات، أضفها إلى العجة، أو امزجها في العصائر ، أو حضّر سلطات كبيرة، أو قلّبها، أو أضفها إلى الحساء أو اليخنات، أو حضّر منها وجبات خفيفة مثل رقائق الكرنب.
4-الحبوب الكاملة
تُوفّر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم، من بين الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم:
الكينوا: 118 ملغ لكل كوب مطبوخ (185 جم)
الأرز البني: 85.8 ملج لكل كوب مطبوخ
5- المأكولات البحرية
معظم المأكولات البحرية ليست مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، مع ذلك، توفر بعض الأسماك الدهنية كمية جيدة منه:
الماكريل: 85.4 ملح لكل شريحة مطبوخة (88 جم)
سمك السلمون: 80.8 ملج لكل 3 أونصة (85 جم)
المحار المعلب: 150 ملج لكل علبة كبيرة (255 جرام)
التونة المعلبة: 99.5 ملج لكل علبة (321 جرام)
لتعزيز تناول المغنيسيوم، أضف الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي، من أهم مصادره في كل فئة غذائية بذور القنب، وبذور اليقطين، والمكسرات البرازيلية، والسبانخ، والسلق السويسري، والأمارانث، والكينوا، والمحار والسلمون المعلب.