منها منتجات الألبان.. إليك 5 أطعمة غنية بالكالسيوم
نظرًا لأن جسم الإنسان لا ينتج الكالسيوم بشكل طبيعي بمفرده، فإن الحصول على كمية كافية من خلال نظامك الغذائي أمر مهم للصحة المثالية، يساعدك الكالسيوم على الحفاظ على قوة العظام والأسنان، ويدعم عضلاتك، ويدعم وظائف الأعصاب والهرمونات.
وفيما يلي سنستكشف معا 5 أطعمة غنية بالكالسيوم، وفقاً لموقع ”health”
1- منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان من أغنى مصادر الكالسيوم، كما أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة، يُساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، تُوفر أطعمة مثل الزبادي والكفير بروبيوتيك مُفيدًا للأمعاء، وغالبًا ما يُدعّم الحليب بفيتامين د، هذا يعني أن المُصنّعين يُضيفون فيتامين د إلى الحليب أثناء عملية الإنتاج، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والفوسفور.
2- فول الصويا
غالبًا ما تُحضر المكونات المصنوعة من فول الصويا، مثل التوفو، باستخدام كبريتات الكالسيوم، وهو ملح يُساعد في الحفاظ على قوام وبنية البروتين النباتي، تعد منتجات التوفو التوفو المصنوعة من هذا الملح مصادر غنية بالكالسيوم.
3- الأسماك المعلبة
الأسماك المعلبة، مثل السلمون والسردين، مصادر غنية بالكالسيوم، على عكس التونة، تُعلّب هذه الأسماك مع عظامها التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، عظامها طرية وناعمة، ما يجعلها سهلة (وآمنة) للمضغ.
تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات أسبوعيًا طريقة رائعة لإضافة أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي، تساعد هذه الأحماض على تقليل الالتهابات في الجسم.
4- الخضروات الورقية
الخضراوات الورقية غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، هـ، ك، والحديد، والألياف، كما أنها مصدر للكالسيوم خالي من منتجات الألبان.
5- المكسرات والبذور
تحتوي بعض المكسرات والبذور أيضًا على الكالسيوم، اللوز وبذور السمسم بما في ذلك زبدة اللوز والطحينة (معجون مصنوع من بذور السمسم) كلاهما غني بهذا المعدن، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ.
مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الناتج عن مركبات تسمى الجذور الحرة.
ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها؟
اعتبارًا من عام 2016، حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم عند 1300 ملليجرام (مجم) للأعمار من 4 سنوات وما فوق.