نظام الكربوهيدرات الدوري.. بين فقدان الدهون وبناء العضلات
لا تزال الكربوهيدرات موضوعًا شائعًا، كما يقول خبراء التغذية، انها مسببة للسمنة وداء السكري والالتهابات، ولكن، هل جميع الكربوهيدرات ضارة؟ ما الكمية التي يجب تناولها يوميًا؟ وما هي مشكلة دورة الكربوهيدرات؟ في السطور التالية إجابات هذه الأسئلة.
نظام الكربوهيدرات الدوري؟
وفقا لموقع “acefitness” الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاث مغذيات كبرى، إلى جانب البروتين والدهون، عند هضمها، تتحلل إلى جلوكوز، وهو الوقود الأمثل لجسمك ودماغك، عندما يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم، يُرسل البنكرياس إشارة لإنتاج الأنسولين، وهو هرمون ينقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا، حيث يُحول إلى طاقة، أو يُخزن على شكل جليكوجين، أو يُخزّن في الخلايا الدهنية.
حمية الكربوهيدرات الدورية هي استراتيجية غذائية يستخدمها لاعبو كمال الأجسام، ومنافسو اللياقة البدنية، وبعض الرياضيين الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات والتخلص من دهون الجسم، كما يمكن أن يتبعها من يرغبون في تجاوز مرحلة ثبات الوزن، ولأنها حمية صارمة للغاية، فإنها تُستخدم لفترة قصيرة فقط، وليست مناسبة للجميع.
يتضمن نظام تدوير الكربوهيدرات زيادة ونقصانا مُخططا له في تناول الكربوهيدرات، وذلك حسب اليوم، ففي حين يتطلب يوم غني بالكربوهيدرات تناول 2 إلى 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، يتضمن يوم منخفض الكربوهيدرات حوالي 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، كما يوجد يوم خالٍ من الكربوهيدرات يتطلب عادةً أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات، يتيح لك نظام تدوير الكربوهيدرات الاستمرار في تناول الكربوهيدرات من مصادر نظيفة، كما يُمكنك من استخدام الدهون بشكل أفضل لحرقها كوقود، بدلًا من حرق الكربوهيدرات والأنسجة العضلية كوقود.
كيف يعمل نظام الكربوهيدرات؟
يرتفع أو ينخفض معدل الأيض لديك بناء على استهلاكك من السعرات الحرارية وكمية المغذيات الكبرى التي تتناولها، تناول كمية كافية من الكربوهيدرات في الوقت المناسب يُعيد ضبط عملية الأيض، ويُحفز الجسم على إنتاج كميات كافية من الهرمونات، مثل هرمون الغدة الدرقية واللبتين، مما يُساعد على الحفاظ على وزن صحي، أما الإفراط في تناول الكربوهيدرات، فقد يُؤدي إلى نتائج عكسية، ويُسبب زيادة الوزن عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين بشكل مُتكرر.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام متتالية يُشجع الجسم على استهلاك الكربوهيدرات المُخزنة (الجليكوجين) والتحول إلى حرق دهون الجسم (الكيتونات) كوقود، يؤدي حرق دهون الجسم المُخزنة إلى فقدان الوزن (من الدهون والماء).
تختلف كل خطة لدورة الكربوهيدرات باختلاف أهدافك، عادة ما تُبقي الخطة النموذجية تناول الكربوهيدرات منخفضًا أو منخفضًا جدًا لمدة يومين أو ثلاثة أيام، ثم تزيد الكمية ليوم واحد، عادةً في يوم يتضمن تدريبًا مكثفًا، في أيام الكربوهيدرات المنخفضة، يتراوح تناول الكربوهيدرات عادةً بين 50 و150 جرامًا، وتأتي من الخضراوات غير النشوية وبعض منتجات الألبان، أما أيام الكربوهيدرات العالية فتتضمن عادةً ما بين 20 و400 جرام من الكربوهيدرات من النشويات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات غير النشوية، بالإضافة إلى منتجات الألبان.
هل هناك أي فوائد لدورة الكربوهيدرات؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، أو مرضى السكري، أو المصابين بمرض السكري من النوع 2، أو مقاومين لفقدان الوزن الاستفادة من دورة الكربوهيدرات، حيث أن انخفاض تناول الكربوهيدرات وإطلاق الأنسولين يسمح للجسم بحرق مخازنه من الكربوهيدرات والتحول إلى استخدام الدهون (في شكل كيتونات) كوقود.
ما هي بعض المخاطر لخفض الكربوهيدرات؟
قد تؤدي أيام انخفاض الكربوهيدرات، عند اتباعها لأكثر من يومين أو ثلاثة أيام، إلى التعب، والرغبة الشديدة في تناولها، والإمساك، والانتفاخ، واضطرابات النوم، وتقلب المزاج، والانفعال، حيث يستهلك الجسم الكربوهيدرات المتاحة ويلجأ إلى الدهون كوقود، هذه "الإنفلونزا الكربوهيدراتية" مؤقتة، ويمكن أن تزول بالحفاظ على مستويات الترطيب وتناول كميات كافية من الإلكتروليتات.
لا يُجدي تناول الكربوهيدرات نفعًا لدى الجميع، قد يكون له نتائج عكسية لدى بعض الأشخاص، قد يُعاني الأشخاص المصابون بإرهاق الغدة الكظرية أو هاشيموتو (قصور الغدة الدرقية المناعي الذاتي) من انخفاض في إنتاج هرمون الغدة الدرقية واستقلابها، كما يُنصح الحوامل والمرضعات ونقص الوزن، أو من يُعانون من اضطرابات في الأكل (حاليًا أو سابقًا)، أو من عادات غذائية مضطربة، بعدم تجربة تناول الكربوهيدرات.
وفي الختام إن ضبط تناول المغذيات الكبرى لتقليل الكربوهيدرات في أيام معينة من الأسبوع، وتنسيقه مع تمارين رياضية محددة، يمكن أن يساعد الأشخاص على زيادة كتلة العضلات والتخلص من دهون الجسم، يُعد نظام الكربوهيدرات الدوري استراتيجية غذائية مُخطط لها بعناية، ويمكن اتباعها لفترة قصيرة لتحقيق أهداف تكوين الجسم وتحسين المؤشرات الصحية، مثل سكر الدم وضغط الدم، مع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع، لذا تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الشروع في أي تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة.