10 تمارين لشد جسمك بالكامل.. الطريق لقوام متناسق ومشدود
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لتحسين شكل جسمك، وزيادة اللياقة، والتخلص من الترهلات، فإن تمارين شد الجسم بالكامل هي خيارك الأمثل، فهي لا تستهدف منطقة واحدة فقط، بل تعمل على تنشيط جميع عضلات الجسم، مما يساعد على تحسين القوام، وحرق الدهون، وبناء عضلات مشدودة ومتناسقة.
في هذا التقرير، نستعرض لك أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل أو في الجيم لشد جسمك من الرأس حتى القدمين.
1- تمارين الاندفاع
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك إلى جانبك.
- تقدم خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض، تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى للأعلى وعد إلى وضع البداية، كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
- أكمل ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات.
٢- تمارين الضغط
- ابدأ بوضعية البلانك، يجب أن تكون عضلات جذعك مشدودة، وكتفيك مشدودتين للأسفل وللخلف، ورقبتك في وضعية محايدة.
- اثنِ مرفقيك وابدأ بخفض جسمك إلى الأرض، عندما يلامس صدرك الأرض، مدّ مرفقيك وعد إلى وضع البداية، ركّز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
3- القرفصاء
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، وذراعيك بجانبك.
- شد عضلات الجزء الأوسط من جسمك، مع إبقاء صدرك وذقنك مرفوعتين، ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من عدم انحناء ركبتيك للداخل أو الخارج، ثم انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع مد ذراعيك أمامك في وضعية مريحة، توقف لثانية واحدة، ثم مدد ساقيك وعد إلى وضعية البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
٤- تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس مع الوقوف
- شد عضلات جذعك، وابدأ بالدفع للأعلى حتى تصبح ذراعيك ممتدتين تمامًا فوق رأسك، حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
- بعد توقف قصير، اثنِ مرفقيك وأنزل الوزن للأسفل حتى تصبح عضلة الترايسبس موازية للأرض مرة أخرى.
- أكمل ٣ مجموعات من ١٢ تكرارًا.
٥- تمرين التجديف بالدمبل
- ابدأ بدمبل في كل يد، نوصي بعدم تجاوز الوزن ١٣ كجم للمبتدئين.
- انحنِ للأمام من عند الخصر، بحيث يكون ظهرك بزاوية ٤٥ درجة على الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى للأسفل بشكل مستقيم. تأكد من أن رقبتك في خط واحد مع ظهرك وأن عضلات جذعك مشدودة.
- ابدأ بذراعك اليمنى، ثم اثنِ مرفقك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك، مع الحرص على تثبيت عضلات الظهر، والتوقف أسفل صدرك مباشرةً.
- عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع ذراعك اليسرى،هذه تكرار واحد. كرر التمرين ١٠ مرات لثلاث مجموعات.
٦- رفع الأثقال بساق واحدة
- ابدأ بالوقوف مع حمل الدمبل في إحدى يديك أو كلتيهما، مع ثني ركبتيك قليلًا.
- انحنِ عند الوركين، وابدأ بركل ساقك اليسرى للخلف مباشرةً، مع خفض الدمبل نحو الأرض.
- كرر التمرين ١٠ إلى ١٢ تكرارًا قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وتكرار نفس الخطوات على ساقك اليسرى. يُنصح بأداء ٣ مجموعات من ١٠ إلى ١٢ تكرارًا لكل جانب.
٧- تمرين البيربي
- ابدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك إلى جانبك.
- ضع يديك أمامك، وابدأ بالقرفصاء؛ عندما تصل يداك إلى الأرض، ارفع ساقيك للخلف إلى وضعية تمرين الضغط. يمكن تعديل هذه الوضعية بالخطوات إلى وضعية تمرين الضغط بدلًا من القفز.
- اقفز بقدميك إلى راحة يدك مع ثني خصرك. قرّب قدميك قدر الإمكان من يديك، وانزلهما خارج يديك إذا لزم الأمر.
- قف مستقيمًا، وارفع ذراعيك فوق رأسك، واقفز.
- هذه تكرار واحد، أكمل ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات للمبتدئين.
٨- تمرين البلانك الجانبي
- استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع ساقك وقدمك اليسرى فوق ساقك وقدمك اليمنى. ارفع الجزء العلوي من جسمك بوضع ساعدك الأيمن على الأرض ومرفقك أسفل كتفك مباشرة.
- شد عضلات جذعك لتقوية عمودك الفقري. ارفع وركيك وركبتيك عن الأرض، مع تشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- عد إلى وضع البداية بتحكّم. كرّر ٣ مجموعات من ١٠-١٥ تكرارًا على جانب واحد، ثم بدّل.
٩- تمرين البلانك المرتفع
- ابدأ بوضعية تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدميك على الأرض، وظهرك مستقيمًا، وجذعك مشدودًا.
- حافظ على ذقنك مشدودًا قليلًا ونظرك أمام يديك مباشرةً.
- خذ أنفاسًا عميقة ومنضبطة مع الحفاظ على شد عضلات جسمك بالكامل، بحيث تكون عضلات بطنك وكتفيك وعضلات ثلاثية الرؤوس وأردافك وعضلات الفخذ مشدودة.
- أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثبات لمدة 30 ثانية للبدء.
10-جسر الأرداف
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وذراعيك ممدودتين على جانبيك، وراحتي يديك متجهتين للأسفل.
- ادفع بكعبيك، وارفع وركيك عن الأرض بالضغط على عضلاتك الأساسية وأردافك وأوتار الركبة. يجب أن يظل ظهرك العلوي وكتفيك ملامسين للأرض، ويجب أن يشكل جذعك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
- توقف لمدة ثانية إلى ثانيتين في الأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
- أكمل 10-12 تكرارًا لثلاث مجموعات.