أفضل تمارين لحرق الدهون دون خسارة العضلات
عند فقدان الوزن، لا يفقد الجسم الدهون فقط، بل يخسر أيضاً جزءاً من الكتلة العضلية (الكتلة الخالية من الدهون). وتشير الأبحاث إلى أن ما بين 20 و40 % من الوزن المفقود يكون من الكتلة الخالية من الدهون، وتشير دراسة حديثة إلى أن تمارين التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) قد تساعد كبار السن على الحفاظ على الكتلة العضلية مع تقليل الدهون في الجسم.
تمارين «HIIT» قد تساعد في الحفاظ على العضلات
تابع الباحثون 123 بالغاً يتمتعون بصحة جيدة، بلغ متوسط أعمارهم 72 عاماً، وشاركوا في جلسات تدريبية تحت إشراف مختصين ثلاث مرات أسبوعياً لمدة ستة أشهر.
وقُسم المشاركون إلى ثلاث مجموعات:
- تمارين التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT).
- تمارين هوائية مستمرة متوسطة الشدة.
- تمارين منخفضة الشدة.
وأظهرت النتائج أن مجموعتي HIIT والتمارين متوسطة الشدة فقدتا الدهون وقلّلتا الدهون الحشوية (دهون البطن). لكن مجموعة HIIT فقط حافظت على الكتلة العضلية مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم، بينما فقدت المجموعة الأخرى كمية بسيطة من العضلات إلى جانب الدهون.
وأشار الباحثون إلى أن الفروق بين المجموعات كانت محدودة، وقد لا تكون ذات تأثير ملموس على الصحة أو الأداء البدني في الحياة اليومية. لذلك، لا تثبت الدراسة أن HIIT أفضل بكثير من غيرها، لكنها قد تمنح فائدة إضافية بسيطة لتحسين تركيب الجسم لدى كبار السن الأصحاء.
لماذا قد تساعد هذه التمارين؟
تعتمد تمارين HIIT على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف وفترات للتعافي.
وقالت ليكشمي كومار، اختصاصية فسيولوجيا التمارين الرياضية، إن الجهد العالي يدفع الجسم إلى تجنيد عدد أكبر من الألياف العضلية السريعة مقارنة بالتمارين المستمرة متوسطة الشدة.
وأضافت أن هذه الألياف مسؤولة عن توليد القوة والقدرة البدنية، وتحفيزها قد يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات.
كما ترفع تمارين HIIT معدل حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده عبر ما يعرف بـالاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC)، إلا أن مساهمة هذه الظاهرة في إجمالي السعرات المحروقة تبقى محدودة.
وأوضحت كومار أن هذه التمارين تحسن أيضاً قدرة العضلات على إنتاج الطاقة، وتعزز كفاءة القلب في ضخ الدم وإيصال الأكسجين إلى العضلات.
