أطعمة تقلل القلق.. كيف يساعدك نظامك الغذائي على إدارة التوتر؟
القلق لم يعد أمرًا نادرًا هذه الأيام فإن التقديرات تشير إلى أن أكثر من 300 مليون شخص حول العالم يعانون من الخوف والقلق وما يرافقه من أرق، ورغم أنه لا توجد طريقة واحدة فقط للتعامل مع القلق أو السيطرة عليه، إلا أن لكل وجبة تتناولها فرصة لتخفيف أعراضه، فالغذاء قد يكون أداة قوية للتقليل من القلق إذ يستعرض إيجيبتك الأطعمة القادرة على تخفيف القلق وفقًا لما ذكره موقع clevelandclinic:
هل الطعام قادر على تخفيف القلق؟
تعود المقولة الشهيرة "الطعام دواء إلى اليونان القديمة وأبقراط، الذي يُعرف بـ"أبو الطب" فالأبحاث الحديثة تثبت اليوم أن هذه الحكمة تنعكس بشكل واضح على الصحة النفسية، خصوصًا عند الحديث عن القلق.
وتوضح د. ميليسا يونج أن "الأدلة الطبية باتت واضحة: الطعام يؤثر على الجسم، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالقلق".
العناصر الغذائية التي تساعد في مواجهة القلق
الأطعمة التي تُساهم في التخفيف من القلق غالبًا ما تحتوي على نسب عالية من:
أحماض أوميجا 3 الدهنية.
البروتين.
الألياف.
فيتامين ب12.
المغنيسيوم.
البروبيوتيك.
الأسماك: السلمون وغيره
إذا أردت طعامًا مثاليًا لمحاربة القلق، فإن سمك السلمون البري يعد خيارًا مميزًا. فهو غني بأحماض أوميغا 3 التي تهدّئ الدماغ وتقلل الالتهابات المرتبطة بالقلق، إلى جانب ذلك يحتوي السلمون على البروتين، المغنيسيوم، فيتامين ب12 وفيتامين د، ومن بين خيارات المأكولات البحرية الأخرى المفيدة للقلق:
السردين.
التونة ذات الزعانف الزرقاء.
الأسقمري.
الأنشوجة.
السلمون المرقط.
الباس المخطط.
الأفوكادو: المغنيسيوم سلاح ضد القلق
يعد الأفوكادو غني بالمغنيسيوم، فهو العنصر الذي يساعد في تنظيم هرمون الكورتيزول، والمعروف باسم "هرمون التوتر" ونقص المغنيسيوم شائع عالميًا، وزيادة تناوله تساهم في الحد من القلق.
كما يقدم الأفوكادو الألياف وأحماض أوميجا 3، مما يعزز تأثيره الإيجابي على الصحة النفسية.
اللحوم والبيض: بروتين يوازن التوتر
رغم التحذيرات من الإفراط في اللحوم الحمراء، فإن لحم البقر مصدر للبروتين وفيتامين ب12، وكلاهما مفيدان للتخفيف من القلق. المهم هو الاعتدال وعدم تجاوز الحصة المناسبة (حوالي 3 أونصات).
أما البيض، فيُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتاميني B12 وB7. تناوله باعتدال يجعله غذاءً فعالًا في تقليل القلق.
الزبادي: صحة الأمعاء وصحة العقل
الزبادي غني بالبروبيوتيك، التي تحسّن من صحة الأمعاء، والتي ترتبط مباشرة بتقليل القلق ،لعلاقة بين الدماغ والأمعاء وثيقة، واضطراب الميكروبيوم المعوي قد يزيد من القلق.
يفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، وإضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات لتعزيز فوائده.
الخضراوات والفاصولياء: ألياف تقلل القلق
الخضراوات الغنية بالألياف مثل البروكلي، السبانخ، الجزر والفاصوليا الخضراء تعمل كبريبيوتيك تُغذي البكتيريا النافعة، مما يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق.
كذلك الفاصولياء بأنواعها (سوداء، كلوية، بينتو) غنية بالبروتين والألياف وتُعتبر داعمًا قويًا في مواجهة القلق.
أطعمة أخرى لمحاربة القلق
إلى جانب الأطعمة السابقة، هناك قائمة إضافية من المنتجات التي يُنصح بها للتقليل من القلق:
الموز.
بذور الشيا.
الشوكولاتة الداكنة.
زيت الزيتون البكر.
بذور الكتان واليقطين.
الكفير والكومبوتشا.
العدس ودقيق الشوفان.
الجوز والمحار.
الحبوب المدعمة.
أطعمة يجب الابتعاد عنها للقلق
كما توجد أطعمة تخفف من القلق، هناك أخرى تزيده سوءًا، أبرزها:
الكحول: يزيد الاكتئاب واضطراب النوم.
الكافيين: يحفز الجهاز العصبي ويرفع ضربات القلب.
الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة: تسبب تقلبات مزاجية.
الدهون المتحولة: تزيد الالتهابات وترتبط بالاكتئاب والقلق.
خطوات عملية لتغيير النظام الغذائي
التغيير لا يحتاج أن يكون مرهقًا يمكنك البدء تدريجيًا:
تناول سمك السلمون على العشاء.
البيض أو الزبادي على الفطور.
إضافة الخضار إلى الغداء.
اختيار وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات أو الفواكه.
وتذكر أن النظام الغذائي ليس الحل الوحيد للقلق، بل يجب أن يرافقه النوم الجيد، ممارسة الرياضة، وإدارة الأمراض المزمنة وإذا شعرت بالضغط، استشر طبيبك لمزيد من الدعم.