للنساء فقط.. أفضل 10 تمارين لحرق دهون البطن في المنزل
تراكم الدهون في منطقة البطن والخاصر ليس فقط يؤثر على الناحية الجمالية للمرأة بل ايضا يؤثر على الحالة الصحية للقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض التي تسكن جسد المرأة بسبب الدهون، لذلك، من الضروري التخلص من دهون البطن والخصر بسرعة، ولأن المرأة تكون بين العمل والأعمال المنزلية فلا تملك من الوقت لكي تذهب إلى نوادي رياضية لذا نوضح لك في السطور التالية بعض التمارين المنزلية التي تساعدك على فقد دهون البطن والخصر.
تمارين للتخلص من دهون البطن بالمنزل
يقدم موقع Equilibrium مجموعة من أفضل التمارين لحرق دهون البطن، التي تتميز بسهولة تطبيقها في المنزل ودون معدات أو أدوات رياضية.
- البلانك (Plank): يُعدّ تمرين البلانك ممتازًا لتقوية عضلات البطن، مما يُساعد على تقليل دهون البطن، كما أنه يُفعّل جميع عضلات الجسم، وخاصة عضلات البطن والظهر والكتفين.
كيفية أداء التمرين: اتخذي وضعية تمرين الضغط، وحافظي على استقامة جسمك، وثبّتي الوضعية لأطول فترة ممكنة.
- الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches): يستهدف تمرين الدراجة الهوائية عضلات البطن المستقيمة والجانبية، مما يجعله من أفضل التمارين لتقليل دهون البطن.
كيفية أداء التمرين: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك نحو صدرك، وحرّكي مرفقيك بالتناوب مع ركبتك المقابلة بحركة تشبه ركوب الدراجة.
- متسلق الجبال (Mountain Climbers): يُعدّ تمرين متسلق الجبال رائعًا لزيادة معدل ضربات القلب وحرق دهون البطن، فهو يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين تقوية عضلات البطن، مما يجعله فعالًا جدًا في إنقاص الوزن.
كيفية القيام بذلك: ابدأي بوضعية البلانك، ثم اثني ركبتيك بالتناوب نحو صدرك كما لو كنت تجري في مكانك.
- الالتواء الروسي (Russian Twists): يعد "الالتواء الروسي" من أهم تمارين تنحيف الخصر، إذ يستهدف عضلات البطن الجانبية ويساعد على شدّ الخصر، كما أنه فعال في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجذع.
كيفية القيام بذلك: اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك، وانحني للخلف قليلاً، ثم لفّي جذعك من جانب إلى آخر مع حمل وزن أو تشبيك يديك.
- رفع الساقين (Leg Raises): يُعدّ تمرين رفع الساقين فعالاً في تقوية عضلات أسفل البطن، والتي غالباً ما تكون الأصعب في الشدّ.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك نحو السقف، ثم أنزليهما ببطء دون أن تلامسا الأرض.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يُعدّ HIIT من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة، إذ يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة، ما يعزز عملية الأيض، ويساعد على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهائك من التمرين.
- بيربي (Burpees): بيربي هو تمرين لكامل الجسم كونه يجمع بين القرفصاء والضغط والقفز، ويساعد على تحسين اللياقة القلبية الوعائية، ويتميز بقدرته على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- بلانك جانبي (Side Plank):"اللوح الجانبي" من تمارين الخصر المهمة للغاية، إذ يساعد على تقوية عضلات البطن، خاصةً عضلات البطن الجانبية. لذا، فهو تمرين رائع لشدّ الخصر.
كيفية القيام به: استلقي على جانبك، وارفعي وركيك، وثبّتي الوضعية، مع دعم جسمك بذراع واحدة.
- ركلات الفراشة (Flutter Kicks): ركلات الفراشة مثالية لاستهداف منطقة أسفل البطن، فهي تساعد على بناء قوة العضلات وتحسين قوة عضلات البطن.
كيفية القيام به: استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك قليلاً عن الأرض، ثم اركلي قدميك بالتناوب لأعلى ولأسفل.