أفضل التمارين في رمضان.. الحفاظ على النشاط بدون إرهاق
مع حلول شهر رمضان، يتساءل الكثيرون عن إمكانية ممارسة الرياضة أثناء الصيام وتأثيرها على الطاقة والصحة العامة، يؤكد خبراء الصحة أن النشاط البدني المعتدل خلال الصيام يمكن أن يكون مفيدا، شريطة اختيار نوع التمارين وتوقيتها بعناية.
فوائد التمارين أثناء الصيام
تشير الدراسات وخبراء اللياقة إلى أن ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على:
- الحفاظ على الكتلة العضلية.
- تنشيط الدورة الدموية.
- تحسين المزاج والشعور بالنشاط.
- مع ذلك، ينصح بتقليل شدة التمارين مقارنة بالأيام العادية لتجنب الإرهاق والجفاف.
المشي السريع
يعد المشي الخيار الأمثل للصائمين، فهو لا يجهد الجسم ويستهلك طاقة قليلة، مدة 20-30 دقيقة قبل أو بعد الإفطار كافية لتنشيط القلب وتحسين اللياقة البدنية، كما ينصح بممارسة نشاط خفيف إلى متوسط الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة هادئة، خلال ساعات الصيام.
تمارين الوزن الخفيف
للحفاظ على قوة العضلات، يمكن ممارسة تمارين المقاومة الخفيفة مثل:
- القرفصاء (Squats)
- تمارين الضغط (Push-ups)
- تمارين الاندفاع (Lunges)
ويفضل أداء هذه التمارين بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، حين يكون الجسم قد استعاد الطاقة وتزود بالسوائل اللازمة.
اليوغا وتمارين التمدد
تساعد اليوغا وتمارين التمدد على:
- تحسين المرونة.
- تخفيف التوتر.
- دعم التعافي العضلي.
يمكن ممارستها في الصباح الباكر قبل السحور أو بعد صلاة التراويح لتجنب إجهاد الجسم أثناء الصيام.
أفضل أوقات ممارسة الرياضة في رمضان
يشير خبراء اللياقة إلى أن التوقيت المناسب للتمارين يعتمد على شدتها:
- قبل الإفطار بساعة تقريبًا للتمارين الخفيفة مثل المشي.
- بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين للتمارين المتوسطة أو تمارين القوة.
- قبل السحور خيار مناسب لمن يفضل النشاط الصباحي.
نصائح مهمة للصائمين أثناء التمرين
- تقليل شدة التمارين بنسبة 20–30٪ عن المعتاد.
- الاكتفاء بتمارين لا تتجاوز 30–45 دقيقة.
- تجنب التمارين عالية الشدة خلال الصيام لتفادي الجفاف والإرهاق.
- شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
ويذكر أن يستيقظ الكثير من الناس بعد سن الأربعين وهم يشعرون بتيبس في الركبتين أو الأصابع أو أسفل الظهر، وغالبًا ما يختفي هذا الإحساس بعد دقائق من الحركة داخل المنزل أو بعد تمارين إطالة خفيفة، ويرى أطباء أن هذا النوع من التيبس يرتبط بالتغيرات الطبيعية التي تصاحب التقدم في العمر، حيث يقل تزييت المفاصل تدريجيًا، كما قد يبدأ الغضروف الذي يعمل كوسادة بين العظام في التآكل البطيء، إضافة إلى شد عضلي نتيجة الثبات على وضعية نوم واحدة لساعات.