تعرف على التوقيت المناسب وفؤائد ممارسة الرياضة في رمضان|فيديو

يُعد شهر رمضان فرصة ذهبية لاستعادة توازن الجسد، لكنه يتطلب "نمطاً علمياً" يجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني المدروس، وفي حوار توعوي شامل، كشف الكابتن نجيب اللواء، المتخصص في التغذية الرياضية والتاهيل، عن الخارطة المثالية للحفاظ على الكتلة العضلية وخسارة الوزن دون التعرض لمخاطر الإرهاق أو الإصابات.

متى نتدرب؟ (ساعة الصفر قبل أو بعد الإفطار)

حسم المتخصص في التغذية الرياضية والتأهيل، خلال لقاء له على قناة القاهرة الإخبارية، الجدل حول التوقيت الأنسب للتمرين، موضحاً وجود نافذتين زمنيتين ذهبيتين، قبل الإفطار (بـ 45 إلى 60 دقيقة): وهي الفترة التي تسبق الوجبة مباشرة، مما يسمح بتعويض مخازن "الجليكوجين" المفقودة فور الانتهاء، لكنه حذر من طول المدة لتجنب الجفاف و"الكرامبات"، بعد الإفطار (بـ 3 ساعات): بشرط أن تكون وجبة الإفطار خفيفة وغير دسمة، لضمان تدفق الدم للعضلات بدلاً من انشغاله الكامل بعملية الهضم.

التغذية الذكية.. "سيد الطعام" أولاً

شدد اللواء على ضرورة تقسيم الوجبات وتجنب "الخمول الرمضاني" الناتج عن الوجبات الدسمة، مقدماً نصائح عملية، كسر الصيام: البدء بطبق شوربة و3 تمرات لإمداد الجسم بطاقة سريعة، ناصحا بالبدء بتناول البروتين (سيد الطعام) ثم السلطة والخضروات، مما يمنح شعوراً بالشبع بنسبة 90% ويقلل من استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والمقليات.

السحور المتوازن

ولفت إلى أنه يجب أن يعامل كوجبة "عشاء" عادية (زبادي، جبن قريش، دهون صحية كالأفوكادو)، مع الابتعاد عن السكريات والمشروبات الغازية التي تزيد من تخزين الدهون، محذرا من الاستمرار بنفس النمط التدريبي للأيام العادية، مؤكداً أن الجسم في رمضان يعاني من نقص السوائل والمعادن، لذا يجب التدرب بنسبة 75% فقط من قوتك المعتادة، والهدف الأساسي يجب أن يكون الحفاظ على الكتلة العضلية وليس زيادتها بشكل مفرط، لتجنب هدم العضلات أو الإصابة".

وفي تصحيح لمفهوم شائع، أوضح الكابتن نجيب أن "المشي الهادئ" يحسن الدورة الدموية والنفسية لكنه لا يحرق الدهون بفعالية، مؤكداً أن خسارة الوزن تتطلب وصول ضربات القلب إلى 75% من قوتها، وهو ما يتحقق بالمشي السريع (المد) أو الجري الخفيف.

فئات خاصة وتوصيات طبية

وجه المتخصص في التغذية الرياضية والتاهيل، نصائح محددة لمرضى السكري والضغط وكبار السن:مرضى السكري: ضرورة قياس السكر قبل، أثناء، وبعد التمرين، واللجوء لمتخصص لتحديد الأحمال البدنية، مرضى الضغط: مراقبة ضغط الدم بدقة لأن التمارين ترفعه بشكل طبيعي، مما يستلزم الحذر في الأوزان.

واختتم الكابتن نجيب اللواء حديثه بالتأكيد على "المثلث الذهبي" للصحة في رمضان (أكل متوازن - تمرين معتدل - نوم كافٍ)، مؤكداً أن الالتزام بهذا المثلث يحمي الرياضيين من "صدمة الميزان" أو تغير شكل الجسم عند حلول عيد الفطر.