طرق صحية لتناول البطاطس بدون زيت|المبخرة والمهروسة الأبرز
البطاطس من الأطعمة الغنية بالفوائد المتعددة وفي نفس الوقت إعدادها سهل ويمكن تجهيزها في أسرع وقت خاصة للمرأة العاملة، وتشير الأبحاث إلى أن تناول البطاطس بانتظام يمكن أن يحسن المدخول الغذائي العام ويزيد من الشعور بالشبع، ومع ذلك، فإن طريقة تحضير البطاطس تؤثر بشكل كبير في قيمتها الغذائية، فطرق الطهي مثل السلق، والتبخير، والخبز، والهرس بدون إضافات ضارة تحافظ على العناصر الغذائية أفضل من القلي.
أفضل الطرق لتحضير البطاطس
1- البطاطس المسلوقة: يعد السلق طريقة بسيطة وصحية لتحضير البطاطس وتشير الدراسات إلى أن تناول البطاطس المسلوقة بانتظام لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، على عكس البطاطس المقلية، وتتميز البطاطس الحلوة المسلوقة بمؤشر جلايسيمي أقل مقارنة بالأنواع المشوية أو المخبوزة، لأن السلق يحافظ على محتوى الماء ويمنع تركيز السكريات، وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، من الأفضل ترك القشرة، لأنها تمنع تسرب المعادن إلى الماء.
2- البطاطس المبخرة: يعد التبخير طريقة أخرى تحافظ على العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم، حيث يقلل من فقدانها مقارنة بالسلق، ولا يحتاج التبخير إلى الزيت، ما يقلل السعرات الحرارية ويمنع تكوّن مركبات ضارة تحدث عند الطهي على درجات حرارة عالية مثل القلي أو الشوي، ويمكن أن تكون البطاطس المبخرة مفيدة بشكل خاص لمرضى السكري، لدعم جودة النظام الغذائي.
3- البطاطس المخبوزة: يعد خبز البطاطس بالقشرة طريقة جيدة للحفاظ على مضادات الأكسدة وفيتامين C والبوتاسيوم، للحفاظ على قيمتها الصحية، يُنصح بتجنب الإضافات الدسمة مثل الزبدة والجبن واللحم المقدد، يمكن إضافة خضروات مثل الجزر المبشور أو الكوسا لزيادة الألياف والماء؛ ما يجعل الوجبة أكثر إشباعًا دون زيادة السعرات الحرارية. ويمكن أيضًا خبز أطباق البطاطس التقليدية المقلية، مثل: البطاطس المقلية المنزلية أو اللاتكي.
4- البطاطس المهروسة: يُحافظ السلق قبل الهرس على العناصر الغذائية، لكن البطاطس المهروسة التقليدية غالبًا ما تُضاف إليها الزبدة أو الكريمة أو الجبن؛ ما يقلل من فوائدها الصحية، بدائل صحية تشمل استخدام الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي غير المحلى، ويمكن إضافة خضراوات خفيفة، مثل القرنبيط لزيادة الألياف والكمية دون إضافة دهون زائدة.