أبرزها المكسرات.. 5 أطعمة تقوي العظام أكثر من الحليب
يُعد الحليب مصدراً غذائياً رئيسياً للكالسيوم الضروري لصحة العظام، ولكن يمكن الحصول عليه أيضاً من مصادر غذائية أخرى، ورغم أهمية الكالسيوم، فإن قوة العظام تعتمد على مزيج من العديد من المعادن والفيتامينات، والتي يوجد الكثير منها بكميات مساوية أو أكبر في مصادر غذائية أخرى غير الحليب.
1- الخضراوات الورقية
وفقًا لموقع "health"، تحتوي بعض الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب والبوك تشوي، على مستويات عالية من الكالسيوم، كما أنها منخفضة في الأوكسالات، لذا يمتص الجسم الكالسيوم الموجود فيها ويستفيد منه بسهولة أكبر.
في حين أن بعض الخضراوات الورقية الأخرى، بما في ذلك السبانخ والكرنب، تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، إلا أن محتواها العالي من الأوكسالات يقلل من توافر الكالسيوم الحيوي فيها.
2- الأسماك المعلبة
يمكن لبعض أنواع الأسماك المعلبة، مثل السردين والسلمون، عند تناولها مع عظامها، أن توفر الكالسيوم والفيتامينات (بما في ذلك فيتامين د) والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
تحتوي ثلاث أونصات من السردين المعلب مع العظام على 325 ملج من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من سمك السلمون المعلب مع العظام على 180 ملج.
3- التوفو مع الكالسيوم
يمكن أن يوفر التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم الكالسيوم بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة:
توفر أربع أونصات من التوفو حوالي 205 ملج من الكالسيوم.
يحتوي التوفو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين أ والحديد والمنجنيز.
كما أنها مصدر جيد للإيسوفلافونات، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان كثافة المعادن في العظام، والسرطانات الحساسة للإستروجين، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
يمكنه توفير البروتين الكامل (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية) والمعادن لتحسين قوة العظام.
4- المكسرات والبذور
بعض المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور السمسم وبذور الشيا، غنية بالكالسيوم:
تحتوي أونصة واحدة أو 23 حبة لوز على حوالي 76 ملج من الكالسيوم.
تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا (ملعقتان كبيرتان) على 179 ملج من الكالسيوم.
تحتوي ملعقة طعام واحدة (9 جرامات) من بذور السمسم على 88 ملج من الكالسيوم.
علاوة على ذلك، فهي غنية بمعادن أخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، والتي تساعد على منع ضعف العظام وتحسين قوة العظام بشكل عام.
5- الإدامامي
يُؤكل الإدامامي، المعروف أيضاً بفول الصويا النباتي، وهو طازج وغير ناضج، ومن فوائده:
تحتوي حصة مقدارها 1/3 كوب من الإدامامي المقشر على حوالي 120 ملج من الكالسيوم.
يحتوي الإدامامي أيضاً على معادن وفيتامينات أخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات A و E و K.
يمكن أن يقلل تناول الإدامامي من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وخاصة بين النساء في سن اليأس المبكر.