حافظ على ذاكرتك بالرياضة.. كيف تحمي الدماغ من التدهور المعرفي البسيط
تعد الرياضة من أشهر الطرق المعتمدة لحل أزمات التدهور المعرفي، حيث تعد هفوات الذاكرة مثل نسيان الكلمات أو فقدان التركيز وصعوبة إنجاز المهام اليومية مؤشرات قد تتجاوز الإرهاق العابر، حيث تصنف طبيا تحت مسمى "التدهور المعرفي البسيط" (MCI)، وهو وصف لانخفاض طفيف لكنه ملحوظ في القدرات العقلية.
أسباب التدهور المعرفي البسيط
التدهور المعرفي لا يقتصر على كبار السن، فقد يصيب الشباب أيضا نتيجة اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب أو القلق، أو بسبب نقص التغذية، واضطرابات النوم، وحتى التهابات المسالك البولية، وفقاً لموقع Cleveland Clinic الطبي.
إحصائيا، يتركز هذا التدهور في الفئات الأكبر سنًا، حيث تشير جمعية الزهايمر الأمريكية إلى أن نحو 15% إلى 20% من الأشخاص فوق سن 65 يعانون من أعراضه.
المصابون بالتدهور المعرفي البسيط يكونون أكثر عرضة لاحقاً للإصابة بالخرف، رغم أن ليس جميع الحالات تتطور إلى مراحل خطيرة.
الرياضة.. حماية الدماغ من التدهور
بينما تشمل النصائح التقليدية القراءة وحل الألغاز، تظهر الرياضة البدنية كعلاج أساسي وفعال، فالتمارين الرياضية تحسن الدورة الدموية، فتضمن وصول الدم المحمل بالأكسجين والمغذيات إلى الدماغ، وتسهم في التخلص من الفضلات الحيوية.
كما تعزز الرياضة المرونة العصبية، أي قدرة الدماغ على تعديل وتحسين الروابط بين الخلايا، مما يقوي القدرة على التعلم والتذكر.. إضافة لذلك، تساعد الرياضة على تكوين خلايا عصبية جديدة، وتحسن القدرة على التعامل مع الضغوط النفسية.
تمارين موصى بها للتدهور المعرفي
وفقا لتوصيات الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب (AAN)، ينصح بممارسة التمارين مرتين أسبوعيا على الأقل، مع 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، بالإضافة إلى جلستين لتمارين المقاومة، يمكن تقسيم النشاط البدني على النحو التالي:
التمارين الهوائية (Cardio): مثل المشي، السباحة، وركوب الدراجات، لرفع معدل ضربات القلب وبناء التحمل.
تمارين القوة: مثل رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة، للحفاظ على الكتلة العضلية.
تمارين التوازن والمرونة: مثل اليوجا، التاي تشي، والبيلاتس، للحماية من السقوط وتعزيز الوعي المكاني.
يمكن ممارسة الرياضة 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام، أو دمج الأنشطة في جلستين خلال عطلة نهاية الأسبوع، مع البدء ببطء لتجنب الإصابات.