التمرين الذي يجب على من تجاوزوا سن الستين تجنبه لحماية صحة المفاصل
مع التقدم في العمر، تصبح صحة المفاصل من الأولويات الأساسية، خصوصًا لمن تجاوزوا سن الستين، تشير الدراسات إلى أن حوالي 60% من البالغين بين 50 و80 عامًا يعانون من التهاب المفاصل، مع انتشار خشونة الركبة بشكل خاص، لذلك، من الضروري معرفة التمارين التي قد تؤذي المفاصل وتجنبها تمامًا.
لماذا تصبح المفاصل أكثر عرضة للألم بعد سن الستين؟
ولـ "لموقع" “parade يوضح المدرب الشخصي وخبير التغذية بالتازار فيلانويفا أن الغضاريف الواقية داخل المفاصل تتآكل مع التقدم في العمر، ما يجعلها أقل قدرة على امتصاص الصدمات. كما أن نقص السائل الزليلي داخل المفصل يزيد من تيبس المفاصل، وفقدان العضلات عند الأشخاص الأقل نشاطًا يجعل المفاصل تتحمل وزنًا أكبر.
تشير رينيه موتن، مدربة متخصصة في تخفيف آلام الركبة، إلى أن التمارين عالية التأثير والقفز، مثل القفز على الحبل، القرفصاء القافز، والقفزات المتتالية، هي الأشد ضررًا على المفاصل بعد سن الستين، السبب الرئيسي هو الهبوط المفاجئ على الأرض الذي يضع ضغطًا كبيرًا على الركبتين، الوركين والكاحلين.
تضيف نويل ماكنزي، خبيرة تدريب شخصي، أن هذه التمارين تسبب إجهادًا متكررًا للمفاصل، مما يزيد من احتمالية الألم والإصابات على المدى الطويل، سواء للأشخاص النشطين أو الأقل حركة.
تمارين بديلة منخفضة التأثير لكبار السن
الخبر الجيد هو أن هناك بدائل آمنة وفعّالة يمكنها رفع معدل ضربات القلب وتقوية الجسم دون التسبب في مشاكل للمفاصل:
الجري في المكان برفع الركبتين
اجلس في مكانك وارفع الركبتين إلى مستوى الورك أو أعلى مع الاستمرار لمدة دقيقة.
تمرين المتسلق (Mountain Climbers)
في وضعية البلانك، اجلب الركبة اليمنى نحو الصدر ثم اليسرى بالتناوب لمدة دقيقة.
تأرجح الأرجل كالبندول
استند على كرسي أو سطح ثابت وتأرجح بساق واحدة للأمام والخلف لمدة دقيقة، ثم بدل الساق.
اندفاعات المشي (Walking Lunges)
خطوة للأمام بالساق اليمنى مع خفض الركبة الخلفية تقريبًا للأرض، ثم بالساق اليسرى، واستمر لمدة دقيقة.
تمرين الصعود على منصة (Step-Up)
اختر ارتفاعًا مناسبًا، صعد ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم انزل ببطء، وكرر لمدة دقيقة.
خيارات إضافية لتعزيز صحة المفاصل
تشمل اليوغا والتاي تشي تمارين رائعة لتحسين المرونة والتوازن مع تقليل الإجهاد على المفاصل. كما أن التمارين المائية مثل السباحة أو تمارين الأكوا إيروبكس توفر مقاومة طبيعية مع حماية المفاصل من الصدمات.